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あがり症の方必見!本番に強くなる7つのポイント

川島宏子 川島宏子

こんにちは!AOKISM(アオキイズム)編集部の川島です!
人前に出てプレゼンをするときなどに、思うように話せなかった経験はありませんか?人前に出て緊張した経験は、多かれ少なかれ誰しも持っていることと思います。私は音楽大学でピアノを専攻していたのですが、演奏会やコンクールで緊張して普段の実力を出せなかったことが何度もありました。しかし工夫を重ねていったところ、「緊張しない」という状態までにはならずとも「緊張とうまくつきあう」方法を少しずつ見出すことができ、緊張をある程度ほぐすことは可能なのだと実感しました。個人個人で合う方法、合わない方法があるかと思いますが、緊張するメカニズムと解消法を知って、本番に強くなることを目指しましょう!


なぜ人は緊張するのか?

 

普段私たちは、興奮作用のある交感神経と、心と体をリラックスさせる副交感神経がバランスを保っています。しかしストレスがかかると、脳の神経から「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」という神経伝達物質が放出されます。これらの物質によって脳は危険に備えるよう他の神経系に警告を発したり、恐怖などの情動に関わる記憶を強めたりします。これらが「緊張」として私たち自身に認識されるのです。つまり、危険から自分自身を救おうと体が戦闘態勢に入るのが緊張であると言えます。そしてこの状態は、自ら意図して起こるのではなく、脳で生じる原始的な反応です。
ちなみに、日本人には生まれつき緊張しやすい人が多いというのはご存じですか。リラックスを促す神経伝達物質である「セロトニン」の量を調節するたんぱく質の遺伝子にはS型とL型があり、S型が多いほど内向的で不安を感じやすく、L型が多いほど社交的で活動的になります。日本人はS型を持つ割合が高く、不安に弱くあがりやすいというデータがあります。つまり、あがりやすいか否かは遺伝的要素もあるのです。また、ストレスに対する脆弱性は遺伝的背景のほかに、過去のストレス経験などが原因となることも分かってきています。
でも、遺伝的に緊張しやすいなら仕方ない…と諦めないでくださいね!前述の「ノルアドレナリン」と上手に付き合ったり、様々な工夫で「セロトニン」を増やしたりすることによって、緊張をある程度コントロールできるようになるのです。それらの方法を次にご紹介しますので、諦める前にぜひご確認くださいね。


本番に強くなる7つのポイント大公開!

緊張への対処法を7つご紹介します。ぜひ1つ1つ試し、自分に合う方法を取り入れてみてください。

1. 準備を十分にし、体で覚える
これは、私がピアノをやっていた頃にも緊張をコントロールするために1番重要だと痛感していたことです。ピアノであれプレゼンであれ、本番当日に「準備が不十分だ」と感じる不安がストレスとなり、その結果「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」を放出させてしまう、つまり緊張してしまうことにつながってしまいます。準備は100%やったと思えることが、自信につながって強い緊張が起こるのを防ぐだけでなく、もし多少冷静さを欠いたとしても、頭と体が流れを覚えてくれているため自然とスムーズに進めることができたりもします。「準備は十分だ」と自信を持てる状況になるまでしっかり準備しましょう。

2. 成功体験を積む
「準備を十分にする」という点とも重なってきますが、リハーサルなどを自分が納得するまで繰り返し、成功体験を積むことが更なる自信を生みます。いくら自分で十分に準備をしていても、本番と類似した状態、つまり聴衆がいる状態でリハーサルを重ねないと、自分のみで練習したときにはなかった「聴衆の反応」が気になってしまって緊張につながったりもします。また、前述のとおり「過去のストレス経験がストレスに対する脆弱性を高めてしまう」ということから、例えばリハーサルで失敗したまま本番に臨むと緊張が高まってしまいます。複数回のリハーサルで成功させて、失敗した経験があってもその記憶を成功体験で上書きしてあげると、人前に出るストレスが軽減されるのです。協力を仰げる人に聞いてもらったり、見てもらったりして、本番と類似した状態で成功体験を積んでおくことが自信につながり、本番でも自信を持って挑むことができます。

3. 会場に味方を忍ばせる
可能であれば、会場に味方を忍ばせましょう。必要なときに笑ってもらったり、好意的な表情で聞いてもらったりするだけで、安心感を得られます。プレゼンをするときに聴衆が見える場合、聴衆が無表情であることに焦りを感じたりすることがありますよね。その焦りが緊張を煽ってしまうので、会場の空気を和やかにしてくれる味方に来てもらうのはとても有効です。

4. 丸暗記しない
プレゼンであれば、一言一句暗記しようとすると、その一言でも忘れてしまったときに頭の中で大混乱が起こってしまいます。用意した原稿を一言一句暗記しようとはせず、全体の流れを頭に入れて、少しくらいは予定と違っても趣旨を押さえていればOKと考えましょう。

5. 腹式呼吸をする
腹式呼吸は副交感神経の働きを高めます。緊張している状況は、副交感神経の働きが弱まり交感神経が優位になってしまっている状況なので、ゆっくりと腹式呼吸をしてリラックスすることが大切です。腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックスしていきます。こうした腹式呼吸を覚醒時に意識的に行うと、自律神経のバランスがとれるわけですが、これをさらに深めたものに丹田呼吸法というものがあります。
丹田はヘソ下3寸(9㎝)のところにあるツボです。丹田呼吸法も吐く息にのみ意識を集中しますが、呼気の際に丹田に力を入れ、上半身を45度以上前傾させることで息が多く出ます。この呼吸法をしばらく続けると、脳波がアルファ波へと移行しやすくなるので、プレゼン前などに行うとヒラメキや直感力が高まることも期待できます。

6. ルーティンを持つ
スポーツ選手が試合前にルーティンをする姿はよく見かけますよね。スポーツ選手だけでなく、音楽家でもルーティンを持っている人を見かけることがあります。例えば2015年のショパンコンクールでファイナリストとなったピアニストの小林愛実さんの演奏会映像を見ていると、必ず演奏前に首元のネックレスに触れて深呼吸をしています。本番ではつい周囲の状況(聴衆の様子など)にフォーカスして緊張してしまいますが、安心できる行動、集中できる行動=ルーティンを行うことで自分にフォーカスすることができるようになり、周囲が気にならなくなります。自分に合ったルーティンを探してみると良いですね。

7. 「トリプトファン」を摂取する
リラックスを促す神経伝達物質である「セロトニン」の合成に必要な栄養素があります。それが、「トリプトファン」です。これは必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。体の中では作り出せないため食物からとることが必要です。魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます。また、ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンが合成されるために必要な栄養素です。 魚(特にサンマやイワシなど)、肉、レバー、バナナなどに含まれます。さらに、炭水化物は脳の唯一のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。穀類やいも類、果物、砂糖などに含まれます。ただし、セロトニン不足のときにはそもそも炭水化物を欲する傾向があるため、摂りすぎには気をつけましょう。これら、「トリプトファン」とビタミンB6、炭水化物を摂取してリラックスを促す「セロトニン」を増やすことが、緊張しにくいからだの状態を作ります。主食、主菜、副菜でバランスよく取り入れていきましょう。


おわりに

いかがでしたでしょうか。できれば、緊張することなく本番に力を発揮したいですよね。
ただし、適度な「ノルアドレナリン」は本番に力を発揮するのを後押ししてくれるのです。なぜなら、「ノルアドレナリン」は自分を危機から守るために分泌されるものですが、危機から守るために強い「集中力」を発揮してくれるものでもあるためです。適度な緊張感を楽しみながら、いつも以上に高い集中力を保った状態で高いパフォーマンスを発揮するために、前述の7つのポイントをぜひ実践してみてくださいね。


※出典
ヤマハ音楽研究所ホームページ
東邦大学生物学科ホームページ
医療法人和楽会ホームページ
大原薬品工業株式会社ホームページ
大和薬品株式会社ホームページ
「キャリアパーク!ビジネス」

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川島宏子

川島宏子

国立音楽大学(ピアノ)卒、グロービス経営大学院卒。
よくこの経歴について「なぜ?」と問われますが、良くも悪くもやるからには中途半端にできない性格で、ピアノを始めれば音大に行き、より広い世界を知りたいと会社に入ればビジネススクールに行き…と、思うままに進んできた結果です。2013年に入社して以来新規事業に携わらせていただき、産休育休を挟んで復帰したばかり。また始まったチャレンジングな日々にワクワクしています。

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