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パフォーマンス向上の為の「良い目覚め」と「眠気との戦い方」とは

佐藤登彦(さとうたかひこ) 佐藤登彦(さとうたかひこ)

こんにちは!AOKISM編集部の佐藤登彦(さとうたかひこ)です。前回は「質の良い睡眠」についてでしたが、今回は「良い目覚め」とはどのようなものなのかを、同じく「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版 著者:西野精治)から、ご紹介します。また、「眠気との戦い方」もあわせてご紹介しますので、お昼過ぎの眠気をどうにかしたい、という方は必見です!

目次

  • 「質の良い睡眠」と「良い目覚め」がパフォーマンス向上につながる
  • 良い目覚めとは 「スタンフォード式 覚醒戦略」
  • 海外出張時の時差ボケ対策
  • 昼間の眠気と戦う方法とは
  • まとめ

「質の良い睡眠」と「良い目覚め」がパフォーマンス向上につながる

「スタンフォード式 最高の睡眠」によると、パフォーマンス向上の為には、質の良い、睡眠と覚醒がとても重要だと書かれています。その関係性について、以下の様に本書で記されています。

睡眠と覚醒はセットになっている。朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作りだし、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出すのだ。
これが、覚醒と睡眠の「良循環」である。

例えば、覚醒が悪いと、朝なかなか起きられず、1日を眠気とともに過ごし、悪影響を及ぼすような昼寝をすると、夜になっても睡眠のスイッチが入らない。やっと寝られても、眠りが浅く、貴重な入眠時の90分を適切にとれずに睡眠全体の質が下がる。そして翌朝、また起きれない・・・といった、悪循環が起きてしまうと、著者は述べています。(※睡眠のスイッチや入眠時の90分については、前回の記事をご覧ください)

 良い目覚め方とは「スタンフォード式 覚醒戦略」

では、覚醒のスイッチはどのようにいれるのか、本書では、具体的にいくつかの方法が記されていますが、ここでは、そのうち5つをご紹介します。

1、アラームを「2つの時間」でセットする
起床時間の20分前に、「ごく微音で、短いアラーム」をセットし、起床時間に「普通のアラーム」をセットします。入眠から90分の倍数に起きれば、レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)の為、すっきり起きられるという説は聞いたことがあるかもしれませんが、この周期には個人差があるそうです。その為、本書では起床の余白を20分つくることを提唱しています。1回目のアラームの際に、もしぐっすり眠っているタイミング(脳も体も眠っているノンレム睡眠)だとしても、音が小さいため、それでは目が覚めません。逆に、レム睡眠であれば、それだけで目が覚める、ということだそうです。

2、朝の光を浴びる
体内のリズムを整え、眠りを促進させるメラトニンというホルモンがあります。太陽の光を浴びることで、そのメラトニンの分泌を抑えることができるので、目が覚めるということだそうです。

3、冷たい水でハンドウォッシュする
朝は深部温度(体の中の体温)が上がっている状態です。手を水につけることで、深部温度と皮膚温度(手足の温度)の差が広がり、体を起きている状態にする、という方法です。(睡眠時は深部温度と皮膚温度の差が2℃以下に縮まっています。詳細は前回の記事をご覧ください)
なお、朝は、お風呂よりシャワーが良いとされています。お風呂の場合、深部温度が上がり過ぎてしまい、大きく上がった体温は下がろうとする為、睡眠時の体の状態になり、かえって眠くなってしまうそうです。

4、朝食をよく噛んでとる
朝食には、体温を上げたり、一日のリズムを整えたり、活動の為のエネルギー補給をしたりという効果があります。その為、本書では朝食をとることをオススメしています。また、よく噛むことで、脳に刺激が伝わり、覚醒を助けてくれると実験結果から得られているそうです。

5、夕食はとってから寝る
夕食抜きは寝つきが悪くなるため、朝起きられなくなるそうです。オレキシンという覚醒物質は、絶食時に分泌が促進され、食事をとると活動が低下する為、夕食をとることで覚醒度が落ち着き、深い眠りにつけるのが理由、とのことです。

海外出張時の時差ボケ対策

ビジネス上での海外出張では、パフォーマンス低下を防ぐためにも、時差ボケはできるだけ避けたいものですよね。そうした場合、どうすればいいのかも、本書では紹介されています。それは、「飛行機に乗っている間はもちろん、出発前から現地の時間に合わせて行動すること」だと著者は述べています。例えば、日本がディナータイムだったとしても、目的地が食事の時間でなければ食べないようにする、という方法です。時差ボケとは、昼夜という「地球のリズム」と、体温などの「体内のリズム」の不一致である為、「体内のリズム」をあらかじめあわせておくというアプローチです。

なお、現地で普通に生活して、自動でリズムに順応するのは1日約1時間、時差が7時間なら7日かかってしまうそうです!

昼間の眠気と戦う方法とは

とはいえ、どうしても眠気がふと出てしまうことはどうしてもあると思います。仕事中の突然の眠気にどう立ち向かえばいいか、それについても本書ではハウツーが紹介されています。

1、大事な仕事の前のランチは軽めにする
本書においては、スタンフォードの研究で、ランチは午後に眠くなる要因ではない、としたうえで、それでも起きてしまう午後の眠気に対しての対応として紹介されています。先述した覚醒物質であるオレキシンは、絶食時に分泌が促進され、食事をとると活動が低下する為、食べ過ぎないようにすることで、覚醒度の低下を防ぐ、という方法です。

2、温かい飲み物を飲む
本書では、「アイスコーヒー」と「ホットコーヒー」では、「ホットコーヒー」のほうが眠気には有効だとしています。暖かいものを飲めば、多少は体温が上がり覚醒度が上がるからです。

3、会議やミーティングでは必ず発言をする
会話は覚醒の強いスイッチになる為、ミーティングでは発言や質問をする、あるいはそうしようと強く思っていれば、眠気が出てくるのを防ぐことにつながるそうです。

まとめ

・よい覚醒をする為の方法は以下のようなことがある
1、アラームを「2つの時間」でセットする
2、朝の光を浴びる
3、冷たい水でハンドウォッシュする
4、朝食をよく噛んでとる
5、夕食はとってから寝る

・海外出張などでの時差ボケを防止するためには、飛行機に乗っている間はもちろん、出発前から現地の時間に合わせて行動する。(現地時間に合わせて食事をとったり、抜いたりする)

・昼間の眠気への対抗策は以下のようなものがある
1、大事な仕事の前のランチは軽めにする
2、温かい飲み物を飲む
3、会議やミーティングでは必ず発言をする

いかがでしたでしょうか。最後には眠気との戦い方もご紹介しましたが、一日中眠気が抜けない場合は、慢性的に睡眠時間が足りていない、あるいは生活のリズムが乱れていて睡眠がうまく取れていない可能性があると、本書では述べられています。そういった場合や、毎日のパフォーマンスを維持したい、向上させたいとお考えの場合は、ぜひ「質の良い睡眠」と「良い目覚め」を実践してみてください!

「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版 著者:西野精治)
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佐藤登彦(さとうたかひこ)

佐藤登彦(さとうたかひこ)

AOKIグループ 寿本舗株式会社 AOKISM編集者。
AOKI店舗で接客業を学び、その後商品部、新規事業部などを経験。ベテランでも若手でもない立ち位置だからこそできる情報を皆様にお伝えしていきます。千葉出身の独身貴族。好きなものはカラオケと焼き鳥。メガネをたくさん持っています。
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