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【管理栄養士監修】年末年始に向けて多忙なあなたに!オススメの栄養成分

好宮聖子 好宮聖子

こんにちは、管理栄養士の好宮(よしみや)です。年末年始は様々なイベントがあり、とても充実しますよね。しかし、せっかくの年末年始も体調を崩していては楽しめません。今回は、年末年始に向けて体調を崩さないよう、免疫力を向上させる方法をご紹介します。

目次

  • 免疫力をあげるために‥まずは免疫力低下の原因を知ろう
  • 免疫力アップのためにできること
  • まとめ

免疫力をあげるために‥まずは免疫力低下の原因を知ろう

何事にも大体、原因があります。まずは免疫力低下の原因を知り、それらを排除して体調不良を防ぎましょう。それでは、免疫力を低下させる原因にはどんなものがあるでしょう。

第一は、食生活です。バランスの悪い食生活や不規則な食生活は、免疫力低下の原因となります。年末年始に増える飲酒も要注意です。

第二に、生活習慣です。喫煙、シャワーのみの入浴、運動不足、睡眠不足といった生活習慣は免疫力を低下させます。

第三に、身体の状態です。体温が35.9度以下、BMI(*)が正常値外というのも免疫力低下を招く原因です。

最後に、精神面です。人間関係の悩みや外出頻度が少ない、といったことも原因となるようです。

これらを全てではなくとも、意識して取り除くだけでも免疫力が維持されて体調を崩しにくくなります。
*BMIとは、体重と身長の関係から算出される人の肥満度を表す体格指数。日本人では22が標準とされている。

免疫力アップのためにできること

さて、免疫力低下の原因を除くだけでも楽しく年末年始を過ごせそうですが、もう一歩進んだ対策をしたいという方には次の方法がオススメです。まずは、免疫力アップの栄養成分を摂ってみましょう。オススメの栄養成分は次の3つです。

1.食物繊維
腸内環境の悪化は免疫力低下を招きます。キノコやごぼうなど、食物繊維が豊富な食べ物を食べることで腸内環境を整えて免疫力をアップしましょう。

2.ミネラル
ミネラルには体を温める作用があり、免疫力アップにオススメです。玄米や野菜などはミネラルを豊富に含みますので、これらをよく噛み、効率良く体内に吸収させましょう。

3.ファイトケミカル
ファイトケミカルとは、例えばニンニクなどに含まれる成分で、非常に強い抗酸化力を持ちます。そのため、ファイトケミカルが身体に入ると、活性酸素から細胞組織を守り免疫力を高めてくれます。

しっかり食事ができたら運動でも免疫アップをさせましょう。免疫は体温と深く関わっていて、体温が1度低くなると免疫力は約30%低くなると言われています。体温は筋肉の量と比例しています。そのため、筋肉をしっかり蓄えることが免疫力アップに結びつくのです。また、筋肉を動かすと、身体が熱を発して血行が良くなり、運動によってたまった疲労物質を取り除こうとします。と、同時に筋肉に血液を送りこもうとします。これにより、基礎代謝も良くなり、体温が安定して日頃から温かい状態を保てるようになります。適度な運動を心掛けて、免疫力をアップさせましょう。

そして、しっかりと睡眠をとりましょう。睡眠に関してはこちらの記事に詳しく書いています。ぜひ、読んでみてください。
経営者こそ摂りたい、質の良い睡眠をサポートする栄養素

最後に、よく笑いましょう。嘘のような本当の話で、笑うことで免疫力がアップすると言われています。なぜなら、笑うと、副交感神経と交感神経が頻繁に切り替わり、神経ペプチドという免疫機能を活性化させるホルモンが分泌されるためです。この効果は「作り笑い」においても有効で、医学的にも証明されています。笑う時に動いた顔の筋肉が、脳に働きかけて血管が拡張し、血行も良くなります。また、お腹に力を入れながら呼吸をすると、必然的に腹式呼吸になります。お腹をかかえて笑ったり、笑いすぎてお腹が痛くなる現象も、免疫力を向上させる効果があると言われていますので、たくさん笑いましょう。

まとめ

  • 食生活、生活習慣、身体状況、精神状態の乱れが生じると免疫力は低下しやすいため、まずは安定した生活が送れるよう意識してみる
  • 免疫力をアップさせるためには、バランス良く食べ(オススメ栄養成分は食物繊維、ミネラル、ファイトケミカル)、適度な運動で筋肉をつけ、よく寝て、よく笑うと良い

楽しい年末年始はもう間近です。よく食べ、よく動き、よく寝て、そしてよく笑ってお過ごしください!

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好宮聖子

好宮聖子

管理栄養士。幼少の頃から食べることが好きで、いつからか食べるものや栄養に興味を持ち始める。大学で管理栄養士専攻に進み、「今日食べた物が10年後20年後の自分を作る」こと、「健康づくりは健康なうちからおこなわないといけない」ことを確信。食品の研究開発、スポーツジムでの栄養カウンセラーを経て、健康関連の新規事業立ち上げに携わるためAOKIグループへ入社。
道行く人誰にでも声をかける、スーパー社交的な息子(母は笑顔で見守るしかない)と普段は大人しいが、構って欲しい時の声は誰よりも大きい娘を育てる2児の母。
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