• シェア
  • twitter

健康増進!身体によいオイル(油)の種類と選び方

木村さえこ 木村さえこ

こんにちは。AOKISMの木村です。
身体によいオイルと聞いて、何が思い浮かびますか?
「オリーブオイルは体に良さそう。」
「魚のアブラは健康に良いらしい」
「最近アマニ油とかココナッツオイルが流行ったよね。」
など、色々な情報はありますが、そもそも油にはどんな種類があるのか、今一つ全体象がつかめないという方、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか?
実は、種類によって、加熱せずに食べた方が良いものや、加熱してもしなくても両方美味しく食べられるもの等、摂り方にも違いがあります。
そこで今回は、普段なんとなく耳にしているオイル(油)の種類と成分、身体への働きについて、則岡孝子著「栄養成分の事典」を中心にまとめてみました。

目次

  • 脂質=悪者ではない
  • 不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸の3分類
  • まとめ

脂質=悪者ではない

「油は控えめに…」というのは、健康を意識する場面でよく耳にする言葉ですね。
油は太る、コレステロールが高くなるなど、油=悪のようなイメージは根強くあるような気がします。
しかし実は、油(脂質)は、たんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素。
細胞膜や血液、ホルモンなどの材料であるだけでなく、身体を動かすためのエネルギー源になります。健康な身体を維持するのに絶対に必要な成分なのです。
1gあたりのエネルギー量が9㎉(糖質とたんぱく質は1g=4㎉)と、とてもエネルギー効率が良い為、少しの量で多くのカロリーを生み出すことが出来ます。余ったものは皮下などに蓄えられ、体温の保持に使われます。(皮下脂肪が全くなければ生きていけません!)
その脂質の主成分を「脂肪酸」と読んでいますが、栄養成分を理解する上で、この脂肪酸というのは重要なキーワードになります。脂肪酸は、その構造や効用の違いにより分類がなされていますが、まずは、不飽和脂肪酸飽和脂肪酸という大きなグループについてみて行きましょう。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸とは、常温でも液体で植物性の油や魚の油などを指します。
それに対し、飽和脂肪酸は凝固温度が高く、ラードやバター、牛脂など常温では固形の状態を保っています。
豚や牛は人間よりも少し体温が高い為、人の体に入ると固まりやすく、たくさん摂取すると血液の粘度が増して動脈硬化になりやすくなるそうです。
おおよそ、植物系の油は不飽和脂肪酸、動物の油は飽和脂肪酸と覚えておけば大筋ではOKです。(ちなみに、食品の世界では常温で液状のものを「油」、固形のものを「脂」と呼び分けています)

しかし、例外もあります。
例えば、最近話題になった「ココナッツオイル」。
瓶などの容器の中には、白い塊がみられることがしばしばありますね。ココナッツオイルは植物性なのですが、構造上常温でも固まり、区分は飽和脂肪酸です。中鎖脂肪酸という、脂肪として蓄積されにくいタイプの脂質を成分としているところが健康的と注目されたポイントなのだそうです(中鎖脂肪酸については図1を参照してください)。
飽和脂肪酸が全て悪という事ではないんですね。
また、魚に含まれる血液サラサラ成分といわれるEPAや、受験生におすすめされることの多いDHAも脂質の一種ですが、これらは常温でも固まらないので動物由来でも不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸の中にある更なる分類について見ていきましょう。

不飽和脂肪酸の3分類

不飽和脂肪酸は、体内で作ることができる成分と作れない成分とで、更に2つに分れられます。多価不飽和脂肪酸と、一価不飽和脂肪酸です。
(図1)

出典:則岡孝子著「栄養成分の事典」一般社団法人Jミルク 牛乳の栄養 第6回脂肪酸学より

多価不飽和脂肪酸の場合は更にその中に、オメガ6系オメガ3系があります。
多価不飽和脂肪酸(オメガ3とオメガ6)のうち、リノール酸とα-リノレン酸は体内では作れないので、必須脂肪酸と呼ばれています。
では、それぞれの性質について見ていきます。

多価不飽和脂肪酸 【オメガ3】
⇒身体に良いといわれる油の仲間です。α-リノレン酸(必須脂肪酸)を含むえごま油、亜麻仁油他、DHA・EPAを含む青魚などに含まれています。
加熱に弱いので、摂取する際にはサラダにかけるなど、生食で摂れるようにすると良いでしょう。通常の食生活では不足しがちなので、サプリメントの活用もおすすめです。

多価不飽和脂肪酸 【オメガ6】
⇒マヨネーズやサラダ油など、身近なよく見かける植物油の大半に含まれています。
オメガ6系のリノール酸は必須脂肪酸ですが、普通の食事をしていれば十分な量が取れているので、むしろ摂り過ぎに注意したい油です。特に、出来合いのものや外食が多い方は知らず知らずのうちに摂り過ぎていることがあるので気を付けましょう。

一価不飽和脂肪酸
⇒一価不飽和脂肪酸。代表的なのはオレイン酸で、オリーブオイルには70%も含まれています。最近では、オレイン酸を多く含むように加工したべに花油やなたね油も開発されているそうです。酸化や加熱に強いので、加熱が必要な料理に取り入れるのがおすすめです。ちなみに、オレイン酸は牛脂は豚脂にも含まれていますが、動物性の脂質の場合、同時に飽和脂肪酸も含まれており摂取することになってしまうため、植物性の油から摂るのがおすすめです。

では、これらの脂肪酸、理想的な摂取量はどうなっているのでしょうか。
まず、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の理想的な摂取割合は、
飽和脂肪酸3:一価不飽和脂肪酸:4 多価不飽和脂肪酸3
なのだそうです。

また、多価不飽和脂肪酸の中のオメガ6系とオメガ3系にも最適なバランスがあり、
オメガ6系 4: オメガ3系 1というのが、理想的なのだとか。

まとめると、下の図のようになります。
(図2)

まとめ

・油=悪者ではない。控えるべき油と積極的に摂るべき油を知って、健康づくりに活用する
・飽和脂肪酸より、不飽和脂肪酸を摂ることを心がける
・不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3系は積極的に摂り、反対にオメガ6系は控える努力をする
・加熱調理なら一価不飽和脂肪酸を活用する

「ちょっと自分には厳しいかも。」
「うまくバランスが取れている自信がない。」という方は、サプリメントを活用して手軽に摂るのもおすすめです。
油の種類を知って、健康的な生活に役立ててください。

参考文献 則岡孝子著「栄養成分の事典」

  • シェア
  • twitter
The following two tabs change content below.
木村さえこ

木村さえこ

AOKISM編集者の1人。AOKIの創業の地と同じ長野県(信州)の出身。進学で地元を離れるも、何らかの形で長野県と関わる仕事をしたいと思いAOKIへ入社。
入社後は健康関連の2つの新規事業を経験しつつ今に至る。
JRの駅で信州の広告を見るとテンションが上がる。
地理と歴史と美術に関するトピックが好き。趣味は寺社仏閣めぐり。
PAGE TOP
LINE it!
error: Content is protected !!