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お酒の「適量」はどのくらいなのか

佐藤登彦(さとうたかひこ) 佐藤登彦(さとうたかひこ)

こんにちは!AOKISM編集部の佐藤登彦(さとうたかひこ)です。3月、4月は何かと飲み会が多くなる季節ですよね。送別会に歓迎会、お花見、卒業祝いや入学祝いなど、おめでたい席や大切な席には欠かせないのがお酒です。飲みすぎるといけない、というのはわかっていますが、実際どのくらいまでが大丈夫なのでしょうか。そこで今回は、お酒の適量と、飲み方についてご紹介します。

目次

  • アルコール量と体への影響
  • お酒の適量の考え方
  • 上手な飲み方のコツ

アルコール量と体への影響

そもそもお酒を飲むと酔ってしまうのは、お酒に含まれているアルコールが、血液に入り、循環されて脳に到達することで、脳の神経細胞に作用し、麻痺させてしまうからです。この血液中にどのくらいアルコールが含まれているのか、ということは「アルコール血中濃度」というもので表されます。当然、アルコール血中濃度が高くなればなるほど、酔いの状態は深くなります。その関係は以下のようになっています。

爽快期 血中濃度0.02~0.04%
ビール中びん(~1本)、日本酒(~1合)、ウイスキー・シングル(~2杯)
さわやかな気分になる、皮膚が赤くなる、陽気になる、判断力が少しにぶる
ほろ酔い期 血中濃度0.05~0.10%
ビール中びん(1~2本)、日本酒(1~2合)、ウイスキー・シングル(3杯)
ほろ酔い気分になる、手の動きが活発になる、抑制がとれる(理性が失われる)、体温が上がる、脈が速くなる
酩酊初期 血中濃度0.11~0.15%
ビール中びん(3本)、日本酒(3合)、ウイスキー・ダブル(3杯)
気が大きくなる、大声でがなりたてる、怒りっぽくなる、立てばふらつく
酩酊期 血中濃度0.16~0.30%
ビール中びん(4~6本)、日本酒(4~6合)、ウイスキー・ダブル(5杯)
千鳥足になる、何度も同じことをしゃべる、呼吸が速くなる、吐き気・おう吐がおこる
泥酔期 血中濃度0.31~0.40%
ビール中びん(7~10本)、日本酒(7合~1升)、ウイスキー・ボトル(1本)
まともに立てない、意識がはっきりしない、言語がめちゃめちゃになる
昏睡期 血中濃度0.41~0.50%
ビール中びん(10本超)、日本酒(1升超)、ウイスキー・ボトル(1本超)
ゆり動かしても起きない、大小便はたれ流しになる、呼吸はゆっくりと深い、死亡
(公益社団法人アルコール健康医学協会 HPより) 

体質や体格などで、お酒に強かったり、弱かったり、個人差はもちろんありますが、自分が今どのくらい飲んでいるのかや、どのくらい酔っているのかの把握にお役立ていただければと思います。

お酒の適量の考え方

では、個人差があるとはいえ、一般的にいわれる「適量」とはどのくらいなのでしょうか。 厚生労働省によると、飲酒量を考える方法として、飲んだ量を純アルコールに換算して分かりやすく表示する方法が多くの国で行われているそうです。そして、日本においては、純アルコール量10gを1ドリンクという単位にしています。(以前は20gとしていましたが、最小単位に考えられることが多い状況を考慮して、10gとされたそうです)
この純アルコール量は、飲んだ量と、アルコール度数と、比重を掛け合わせることで算出できます。純アルコール量10gがどのくらいかというと以下のようになります。

ビール・発泡酒(5%) 250mL 中ビン・ロング缶の半分
チュウハイ(7%) 180mL コップ1杯または350mL缶の半分
焼酎(25%) 50mL –
日本酒(15%) 80mL 0.5合
ウィスキー・ジンなど(40%) 30mL シングル1杯
ワイン(12%) 100mL ワイングラス1杯弱
(厚生労働省 e-ヘルスネットより)

また、厚生労働省の掲げる「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒」を、「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで約20g程度」だと定義しています。 つまり、国が推奨する日本における「適量」とは、2ドリンクに相当します。ビールだと500ml缶1本、日本酒だと1合くらいということです。考えていたよりもずっと少なく感じた方も多いのではないのでしょうか。
なお、この20gの純アルコール量を、体重約60kgの人が30分以内に摂取した場合、約3~4時間体内にアルコールはとどまるそうです。このアルコールが抜ける時間についても、個人差があるため、たとえば体質的にお酒に弱い人はもっと長い時間がかかってしまうそうです。 飲み始める前から、どのくらい飲むかを決めて、それを守ることが大切なんですね。

 上手な飲み方のコツ

健康なまま、適度にお酒と付き合っていくためにはどうしたらいいのでしょうか。それについて、厚生労働省e-ヘルスネットの中で、「健康を守るための12の飲酒ルール」が提案されています。ここではそのうち、5つをご紹介します。お時間のあるときに、ぜひ他の項目もお読みいただければと思います。

1、飲酒は1日平均2ドリンク以下
節度ある適度な飲酒を守りましょう。
2、女性・高齢者は少なめに
中年男性に比べて、女性や高齢者は飲酒量を控えることをおすすめします。例えば1日350mlの缶ビール一本以下を目安としてみましょう。
3、赤型体質も少なめに
飲酒後にフラッシング反応を起こす人をここでは赤型体質とも呼びます。この体質はアルコールの分解が遅く、がんや様々な臓器障害を起こしやすいといわれています。
4、たまに飲んでも大酒しない
たとえ飲む回数が少なくとも一時に大量に飲むと、身体を痛めたり事故の危険を増したり依存を進行させたりします。
5、食事と一緒にゆっくりと
空腹時に飲んだり一気に飲んだりすると、アルコールの血中濃度が急速に上がり、悪酔いしたり場合によっては急性アルコール中毒を引き起こします。またあなたの身体を守るためにも濃い酒は薄めて飲むようにしましょう。
(厚生労働省 e-ヘルスネットより) 

上記5番にあるように、空腹時の飲酒はよくない、と聞いたことがある方も多いかと思います。これは、お酒を飲んだ際には胃と小腸でアルコールが吸収されるのですが、小腸での吸収の方が、胃に比べてスピードが早いためなのだそうです。アルコールは消化を受けることなく体に吸収されるため、空腹時に飲酒すると、アルコールが胃を素通りして小腸に流れ込んでしまいます。すると、小腸での吸収は早いため、急激に血中アルコール濃度が上がってしまい、悪酔いの原因となる、ということなのだそうです。
また、お水を一緒に飲みながら血中濃度を上げすぎないように、ゆっくりお酒を飲むことでもある程度の酔いの緩和はできるようです。ですが、お酒は飲みすぎずに、「適量」を守ることが一番重要なようですね。
それでも、どうしても二日酔いになってしまうこともあるかとは思います。こちらの記事で二日酔い対策について書いていますので、ぜひご覧ください。 

いかがでしたでしょうか。今回ご紹介した中で、体格によっても個人差があるとしましたが、様々なサイトなどで、自身の体重からのアルコールの適量などは調べられます。ぜひ一度ご自身の適量を知っておくことをオススメします!私も気持ちよく飲み会でリフレッシュできるように、計画的にお酒を楽しんでいきます。 

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佐藤登彦(さとうたかひこ)

佐藤登彦(さとうたかひこ)

AOKIグループ 寿本舗株式会社 AOKISM編集者。
AOKI店舗で接客業を学び、その後商品部、新規事業部などを経験。ベテランでも若手でもない立ち位置だからこそできる情報を皆様にお伝えしていきます。千葉出身の独身貴族。好きなものはカラオケと焼き鳥。メガネをたくさん持っています。

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