• シェア
  • twitter

夏目前!ダイエットの時に気を付けるポイント

好宮聖子 好宮聖子

こんにちは、管理栄養士の好宮です。
段々と、暖かいを通り越して「暑い!」と感じる日も増えてきました。半袖や薄着が増えてくるこの時期…やはり痩せたい、ダイエットしたいと思われている方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットする時に気を付けたいポイントについて書いていきたいと思います。


一番のポイントは『無理しない』こと

ダイエットと聞くと無理して食事で制限したり、ハードな運動をする、という印象が強いですね。しかし、本当の意味でダイエットを成功させたいのであれば「無理しない」ことが大切です。
なぜかというと、無理に食事を制限したり過酷な運動をすると、必ずといっていいほどタンパク質不足が起きて、筋肉が落ちるからです。筋肉は存在するだけでカロリーを消費してくれるありがたい細胞です。この筋肉細胞がダイエット中に少なくなってしまうと、ダイエット後、生活が元に戻った瞬間、リバウンドしてしまいます。これでは本当の意味でダイエット成功したとは言えないでしょう。

では、どうしたらよいでしょうか。

筋肉や骨などを衰えさせることなく、リバウンドしにくい減量ペースは1ヶ月で「現在の体重の5%以下」の減量といわれています。

たとえば
体重80㎏の人でしたら1ヶ月でマイナス4㎏
体重50㎏の人でしたら1ヶ月でマイナス2.5㎏
といったペースが望ましいです。

これより急激に減量しますと、先ほど書いたように筋肉が衰えるばかりでなく、肌がカサカサ、髪の毛の艶もなくなり、女性であれば生理が止まってしまうなどの怖いことも起こってきます。


無理のないダイエットのポイント

では、無理なくダイエットを行うためのポイントを次にあげていきます。

■1日3食

人は7時間以上食事の間隔が開くと、飢餓状態となり、次に食べたものをより効率よく使おうとエネルギーを吸収します。
また、血糖値も急激に上がります。血糖値がある一定のところまで上がると、体はそこから先のエネルギーを脂肪として蓄積しようとしてしまうため、無理に食事を抜くことで、ダイエットが終わってみれば筋肉は衰え体脂肪は増えていた、といった恐ろしい結果を招きかねません。

■一口目は野菜から

先ほども書きましたが、血糖値を早く上げてしまうと脂肪の蓄積時間も長くなってしまいます。ですので、まずは血糖値が上がりづらい野菜のメニューから食べるように意識してみましょう。

■運動は無理に毎日しない

「ダイエット中なんだから毎日運動しないと!」と意気込むのは分かりますが、筋肉はお休みをいれることで回復し、成長します。体脂肪を減らして引き締まった体を手に入れるためには2~3日運動したら1日はお休みすることがオススメです。

■運動の順番は筋トレ→有酸素運動

有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
ポイントは筋トレを行うと分泌される成長ホルモンにあります。成長ホルモンは、まず筋肉の成長を促すホルモンを誘発してくれます。これにより、筋肉がより増えやすくなり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がった状態で有酸素運動を行えばより多くの脂肪燃焼が期待できますので、この順番で行うことがダイエット成功への近道と言えます。
また、運動前後にはストレッチもお忘れなく。


どうしても痩せたい…食事制限をする時のポイント

と、ここまで「無理はしないで」とお伝えしてきましたが、中には「結婚式までに日がないの!」といった緊急の方もいらっしゃるかと思います。このような時は、期間限定で短い間でしたら多少ハードな食事制限も致し方ないかと思います。そういった場合のポイントを以下に書きますので、ぜひ参考にしてみてください。

■カロリーの配分は朝食>昼食>夕食

摂取した栄養やカロリーを代謝するための内臓が元気なのは午前から夕方にかけてです。夜になるにしたがい、それらの内臓はお休みモードになるため同じカロリーを摂取していても夜の方がより脂肪は蓄積しやすいものです。全体的にカロリー制限はしつつ、配分にも気を付けてみてください。

■朝食ではしっかりとタンパク質と糖質を摂取

比較的カロリーをしっかりと摂取できる朝食のタイミングは、肝臓が元気な時間でもあり、筋肉がつくられやすい時間です。食事制限中でもなるべく筋肉を減らさないようにすると、基礎代謝も低下せず、結果、痩せやすいものです。食事制限ダイエットをすると、つい朝食を減らしてしまいがちですが、朝こそしっかりバランスよく食べることが大切です。

■運動後にもタンパク質補給

運動後はプロテインなどでタンパク質補給をしましょう。プロテインは、カロリーがあって太るというイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、筋肉をつくるのに役立つタンパク質を粉状にしたもので、脂肪を取らずに、効率よくタンパク質を摂取することができる栄養補助食品です。
すべての運動が終わった後、30分以内のゴールデンタイムといわれる時に摂るのがオススメです。筋肉を減らさないために摂取しましょう。


まとめ

  • 無理なダイエットは体内の筋肉量を低下させ、リバウンドの原因となるため、1ヶ月の減量ペースは体重の5%以下にとどめる
  • ダイエットを成功させるポイントは「1日3食」「一口目は野菜から」「2~3日運動したら1日休む」「筋トレの後に有酸素運動」
  • どうしても食事制限で痩せたいときは「期間限定で行う」「カロリー配分は朝>昼>夜」「朝食ではタンパク質と糖質をしっかり補給」「運動後にもタンパク質補給」

いかがでしたでしょうか。ダイエットの目的といえば「痩せたい」だろうと思う方が多いと思いますが、本来はその先に「痩せて綺麗になりたい」「痩せて健康になりたい」「痩せて今までできなかったことがやりたい」といったような本当の目的があるはずです。ただ痩せただけで、心身ともにボロボロだった・・・ということがないように、無理はせずに行って、素敵なダイエットライフを手にしてください!

  • シェア
  • twitter
The following two tabs change content below.
好宮聖子

好宮聖子

管理栄養士。幼少の頃から食べることが好きで、いつからか食べるものや栄養に興味を持ち始める。大学で管理栄養士専攻に進み、「今日食べた物が10年後20年後の自分を作る」こと、「健康づくりは健康なうちからおこなわないといけない」ことを確信。食品の研究開発、スポーツジムでの栄養カウンセラーを経て、健康関連の新規事業立ち上げに携わるためAOKIグループへ入社。
道行く人誰にでも声をかける、スーパー社交的な息子(母は笑顔で見守るしかない)と普段は大人しいが、構って欲しい時の声は誰よりも大きい娘を育てる2児の母。
PAGE TOP
LINE it!