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こころもからだも若くなる!?40歳以上の方におすすめの食生活――前編

範舟 範舟

皆さんこんにちは。AOKISM(アオキイズム)編集部の範(はん)です。40歳を超えて、突然疲れやすくなった、風邪を引くようになった、おなか周りが一気に太り始めた。こんな経験をお持ちの方はいらっしゃいませんか?これはある意味当然のことでして、体の代謝が下がることによって起きるものです。代謝が下がると、先ほど例を挙げた体の異変だけでなく、肌荒れ、抜け毛、息切れ、視力の低下など様々な悪い影響を体に与えます。代謝低下は年齢の増加に伴って起きる自然現象ですので、防ぎようがないという意見も多くあると思います。しかし、もしかすると食生活が健康的でないために代謝低下をさらに加速させているかもしれません。今回は、そんなお悩みを持つ40歳以上の方向けに、食事の面から代謝をよくする方法をご紹介したいと思います。


代謝を良くする5つの条件

食事の面から代謝を良くするためにどうすればよいか、ご存知でしょうか。

1.「体の糖化を防ぐ」

「体の糖化」は、老化を早める大きな要因になります。ごはんなどの糖質の摂りすぎと、代謝の低下で血液中にあふれた糖(血糖)は、体内のたんぱく質と結合します。その際に、たんぱく質が変質することがあります。これが「糖化」です。細胞、ホルモン、酵素など体の構造や機能にかかわる大切な物質の多くはたんぱく質でできています。糖化によって、これらの働きがうまくいかなくなるのです。「糖化」を防ぐためには、主食のごはんのコントロールが、とても重要になります。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

以前の記事でも紹介していましたが、糖質とタンパク質を全く摂取しない限り、糖化を完全になくすことはできません。ラーメンや定食など、炭水化物中心の食事は間違いなくおいしいですが、健康のためには極端に摂取することは控えた方がよさそうですね。


2.「塩害」を防ぐ

体内では、カリウムとナトリウム(塩分)が一定の濃度でバランスを保ち、代謝などの細胞の機能を正常化します。ところが、塩分を過剰に摂取すると、このミネラルのバランスがくずれ、代謝異常の原因になるのです。塩害から体を守るためには、カリウムが豊富な野菜を積極的に摂ることです。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

現在の私たちの食生活は、塩分過多になりがちですね。カリウムが豊富な野菜と言えば、イモ類やほうれん草、カボチャなどですね。ぜひ積極的に食べてバランスの良いナトリウム濃度を目指しましょう。


3.「冷え」を取る

体の冷えも、代謝の低下によって起こります。代謝の低下は、体温低下を常態化させ、冷え性の原因となるのです。体が冷えると血管が収縮し、血流が悪くなります。血流の悪い体は、免疫を司る白血球の一種であるリンパ球の働きを弱めてしまいます。栄養バランスの良い食事を摂ることで、代謝が上がって、免疫力も高まります。ビタミン、ミネラルの宝庫である野菜や肉、魚などのたんぱく質が代謝を盛んにし、免疫力を高めるのに効果的です。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

ただ単に食事を控えるということは、むしろ体を冷やしてしまう原因になってしまうということですね。食生活を見直すということと、食べること自体を控えるということはまったく意味が異なります。健康的な食事で、控えるものは控えつつも、取らなければいけない成分はしっかり補給していきましょう。


4.「腸の汚れ」を落とす

腸内環境は2つの腸内細菌のバランスによって保たれています。たとえば、便秘になると、悪玉菌が増えて免疫力を低下させます。善玉菌は、食物繊維や乳酸菌を餌にして増殖します。野菜、果物、発酵食品、ヨーグルトを積極的に摂ることで、腸内環境が良好に保たれるのです。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

善玉菌と悪玉菌。よく聞く言葉ですが、いったいどんな作用を果たしているか分からない方も多いのではないでしょうか。便秘になると悪玉菌が増え、免疫力を低下させていしまうと聞くと、是非とも腸内環境を整えたくなってきませんか。


5.「体内毒素」を消す

「活性酸素」と呼ばれる毒素や、食品添加物、魚介類に含まれる水銀やヒ素、農業などの有害物質です。これらの有害物質も、活性酸素を発生させます。体は食事で摂った糖質や脂肪に呼吸で取り入れた酸素を反応させて、活動源となるエネルギーをつくります。「酸化」と言う現象です。この過程で酸素のおおよそ2パーセントが活性酸素に変わります。いわば、「燃えかす」が残ってしまうのです。

活性酸素は、病気の9割にかかわっています。活性酸素が過剰に発生し続けると、細胞や器官を傷つけてその働きを弱めてしまいます。この状態が「酸化ストレス」で、老化の原因となります。酸化ストレスは、肝臓や腎臓の疾患、歯周病、冷え性、便秘などさまざまな生活習慣病との関係も明らかになっています。また、血糖値が高いと活性酸素が増え、DNA(遺伝子の本体)を傷つけてガン化につながります。

活性酸素から体を守るためには、野菜や果物、納豆などの発酵食品を摂ります。これらの食材に豊富なビタミンや、赤ワインでおなじみのポリフェノールなどの抗酸化物質が活性酸素を無効化し、除去してくれるのです。野菜は解毒(デトックス)食材としても、きわめて有効です。病気は生活習慣と深いかかわりを持ちます。とりわけ、よい食習慣を持つことは、病気のリスクを低減させるための重要な第一歩になるのです。良い食習慣は、シンプルな食の営みから生まれます。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

主食中心の食事は、体の様々な部分に異変をきたす恐れがあるということがよくわかりました。ただおなかをいっぱいにすればよいというものではないですよね。40代以降の方は、スタイルが確立され、若いころと比べるとずいぶん効率よく仕事ができるようになっているのではないでしょうか。しかし、そのようなスタイルを継続できるかどうかは、体が健康であるからこそです。今後も効率よく仕事するためには、食生活から体のケアをはじめてみてはいかがでしょうか。

終わりに

今回は、食事から代謝を良くするための条件をご紹介いたしました。次回は、より具体的に、40歳からより積極的に食べたい食材をお伝えしたいと思います。

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範舟

範舟

2014年度入社。新宿西口店配属。以降都心の店舗を中心に約1年半、店舗スタッフとして外国のお客様も含めた様々なお客様をご案内。2015年に新規事業設立のサポートに携わり、現在は、主に経営管理業務とWebを担当。目まぐるしく変化する経営環境の中で、鍛練中。趣味はビリヤードとカラオケです!

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