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こころもからだも若くなる!?40歳以上の方におすすめの食生活――後編

範舟 範舟

皆さんこんにちは。AOKISM「アオキイズム」編集部の範(はん)です。前回記事では、食事から代謝の悪化を防ぐ方法をご紹介しました。年齢を重ねることとともに代謝が下がってしまうことは避けられない事実ではありますが、その速度を早めずにすむような健康的な食事を心がけたいものですよね。今回は、より具体的に、40代以上の方におすすめの食材を、済陽高穂さんの著書「40歳からは食べ方を変えなさい!」から中心にお伝えしたいと思います。


40歳以上にうれしい三大食材


1.りんご――「りんご医者いらず」と呼ばれる万能食材!老化、肥満予防に絶大な効果が!

りんごは私たちにとってなじみのある食材ですね。普段何気なく食べていることも多いと思いますが、実はりんごは健康に良い様々な成分が含まれているのです。

りんごの栄養を余すところなく摂取するには、丸かじりが一番。特に、果皮の部分にはプロシアニジン、カテキンなど何種類もの強い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富で、老化やガン細胞の増殖を抑制します。

りんごには各種のガン細胞を抑える成分が多く、細菌、果皮に含まれる漢方生薬の大事な成分(トリテルペノイド)に、乳ガンや肝臓ガンの細胞増殖を抑制する効果もあると報告されています。

豊富な水溶性食物繊維のペクチンも、大腸ガンの予防効果が高く注目されています。ペクチンには腸内環境を整える働きがあり、腸内を酸性化させて善玉菌の繁殖を促し、逆に悪玉菌を減少させます。その結果、胃や腸のの発ガン物質の発生が抑えられるのです。

りんごは老化やガンの予防食とともに、優れたダイエット食材でもあります。果皮の近くに多くある酸化物質のクロロゲン酸が、首元から胸前に密集する褐色脂肪細胞を刺激します。この細胞の働きが活発になると代謝がさかんになり、体脂肪が燃焼します。

ペクチンには、血液中のLDL(悪玉コレステロール)を減少させ、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの予防・改善効果もあります。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

フルーツとしてはもちろん、アップルパイなどのデザートやサラダとしてなど、数多くの機会で食べられるりんご。しかし、皮ごと食べることはないという方も多いのではないでしょうか。抗酸化作用を持つ成分は皮に含まれているので、これを機に皮も食べてみると、より健康的になれるのではないでしょうか。


2.レモン――強力な「抗酸化力」で40歳からの体を若返らせる!

こちらも身近な食材であるレモン。食べるというよりは、調味料としてのイメージが強いですよね。レモンを普段の食事で食べることによってどのようなメリットがあるのでしょうか。

レモンにはクエン酸が豊富に含まれています。クエン酸は、免疫力を高めたり、代謝の正常化や疲労を回復させる作用があり、柑橘類に多く含まれます。(中略)クエン酸には、あまり知られていない効果もあります。体内のカルシウムなどのミネラルを包み込むキレート(ギリシャ語で蟹のハサミ)作用があることで、カルシウムの吸収ががぜんよくなるのです。

レモンも抗酸化作用が強く、健康・長寿食材の一つです。レモンと言えば、ビタミンCの代名詞です。ビタミンCとともに強力な抗酸化力を持つのが、果皮に含まれる黄色い色素のエリオシトリン(レモンポリフェノール)。活性酸素を吸着したり、LDLコレステロールの酸化を抑えたりして動脈硬化を予防します。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

調べてみると、酸味成分であるクエン酸の含有量はレモンが圧倒的に多く、100gあたり6g含まれているそうです。梅干し100gで4gですから、とても多く含まれていることが分かりますね。しかし、含有量が多いということは酸っぱいものだということ。なかなかそのまま丸かじりなんていうことはできないですよね。そんな時は、砂糖やはちみつを上手に活用して食べるとよいでしょう。どうしてもダメな場合は温州みかんやオレンジなどの食べやすい柑橘類でも、ビタミンCや抗酸化物質、クエン酸など豊富に含まれているので代用することができます。


3.ぶどう――「畑のミルク」。1粒食べるたび、「体のさび」がきれいに!

奇しくも3つの食材すべてが果物ではありますが、最後はぶどうです。粒の大きな巨峰から、1粒ずつ食べやすいデラウエアまで、老若男女問わず好かれていますね。ぶどうにはいったいどのような健康パワーが宿っているのでしょうか。

豊富に含むタンニン、カテキン、アントシアニン、フラボノイド、レスベラトロールなどのポリフェノール類は抗酸化力が強力です。活性酸素の発生を抑えて、発ガンや動脈硬化の原因になるLDLコレステロールの酸化を防ぎます。

抗酸化作用により、毛細血管の通りがよくなり、血圧や血糖がほどよく調節されます。ぶどうをはじめとする果物類は血糖値上昇が緩やかですから、高血糖気味の人は白米や食パンではなく、果物や玄米から糖質を摂ることで改善がはかれます。

最近注目されているポリフェノールが、レスベラトロール。細胞の酸化を防ぎ、老化を抑制します。

済陽高穂著「40歳からは食べ方を変えなさい!」より

もしかすると、糖分が多いからそこまで体に良くないのではという印象を持っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ぶどうの中に含まれるのは、炭水化物の糖分とは違い、むしろ高血圧改善になるものです。また、ビタミン類やカリウムも含まれるため、栄養バランスはもちろん、塩分過多と言われる現代において積極的に補うべき栄養素です。


終わりに

前後編に分けて、40歳以上の方におすすめの食事をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。体の調子が悪くなったのを年齢のせいにするのではなく、年齢に合った食事を心がけるということが大事なのだと思いました。ご参考いただければ幸いです。

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範舟

範舟

2014年度入社。新宿西口店配属。以降都心の店舗を中心に約1年半、店舗スタッフとして外国のお客様も含めた様々なお客様をご案内。2015年に新規事業設立のサポートに携わり、現在は、主に経営管理業務とWebを担当。目まぐるしく変化する経営環境の中で、鍛練中。趣味はビリヤードとカラオケです!
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