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年収を上げたければ睡眠時間を増やすべし!?(後編)

川島宏子 川島宏子

こんにちは!AOKISM(アオキイズム)編集部の川島です!
前回記事では、日本人の睡眠事情や睡眠不足が脳や健康、経済に与える影響についてご紹介しました。睡眠の重要性はご理解いただけたのではないかと思いますが、では「良い睡眠を取るためにはどうすればいいのか」が気になるところですよね。今回は、安眠のために必要なことや、必要な睡眠時間などについてご紹介します。これらを読めば、仕事の成果も○倍!?ぜひお読みいただき、元気な毎日をお過ごしくださいね。


梅雨時期は睡眠不足に陥りやすい

じっとりとした湿気に悩まされるこの時期、寝苦しさから夜中に起きてしまう、寝てもスッキリしない、という睡眠の悩みを感じる人も多いのではないでしょうか。それは、「寝床内気象」と呼ばれる、ふとんの中の温度や湿度が影響しています。日本睡眠科学研究所が実験を重ねた結果、理想的な寝床内温度、湿度は「温度33±1℃」「湿度50±5%RH」であるという数値を導きだしました。梅雨時期はこの湿度が急激に上がってしまい、寝苦しく感じてしまうのですね。夏と冬では寝具が変わることを考慮すると、夏場の室温は25~26℃、冬場は22~23℃、湿度は50~60%に保つのが良いとされています。エアコンの除湿機能を上手に使用したり、放湿性に優れた寝具を選ぶなどして、快適な睡眠環境を整えましょう。


必要な睡眠時間とは?

必要な睡眠時間は一人ひとり違いますが、「ショートスリーパー」と呼べる人(必要睡眠量が極端に少ない人)はほとんどいないだろうと言われています。成人ではおおよそ7時間程度が必要とされています。それは、睡眠時間と死亡リスクの関係として証明されており、睡眠のサイクルが1.5時間でそれを5サイクル、つまり7時間確保している人が最も死亡率が低い結果となっているのです。

7時間以上8時間未満の睡眠時間の人を基準にしたとき、それ以下の睡眠時間の人は、脳卒中や心筋梗塞、狭心症、腎不全などのリスクが高いという結果が出ているそうです。そして、睡眠時間を確保することが血管年齢の改善につながったり、肥満を防いだりするので、7時間程度の適切な睡眠時間を取れるようにすることが大切です。なお、グラフから分かるように、「寝過ぎ」も体に負担をかけてしまいます。あくまで7時間程度を目安としましょう。
睡眠不足か否かの見極め方としては、日中に眠気を感じる、平日と休日で睡眠時間に2時間以上の差がある、などが睡眠不足のサインです。これらの症状が出ないようなご自身の適切な睡眠時間を、ぜひ探し出してみてくださいね。
忙しくて7時間も寝られない!とお思いの方もいらっしゃるかもしれません。しかし前回記事でお伝えした通り、睡眠不足は脳のパフォーマンスを著しく低下させるので、ぜひだまされたと思ってしっかり寝てみてください。そうすれば、これまでより短時間で、同じ、もしくはそれ以上の成果を出せるかもしれませんよ。


安眠のための条件

睡眠時間はなんとか確保するとして、どのようにすればより良い睡眠を取ることができるのでしょうか。安眠のための条件を以下にまとめてみました。

朝日を浴びよう
人間の体内時計は25時間となっており、太陽の光を浴びることでそれをリセットして24時間の生活リズムを保っています。また、朝日を浴びるとセロトニンという物質が分泌され、分泌から13~15時間でメラトニンという睡眠を促す物質に変化し始めます。その体内サイクルを作るために、朝は日光をしっかり浴びましょう。

夕食は寝る2~3時間前には済ませよう
消化している最中はぐっすり眠れないため、夕食の時間に気を付けましょう。忙しい方で寝る2~3時間前までに夕食を済ますのが難しい場合は、食事を2度に分けるのが良いようです。夕方に軽食を摂り、21時過ぎなど帰宅したときにヨーグルトやチーズ、バナナなどの消化の良い物を食べるようにすることで、睡眠に悪影響を与えずに済みます。深夜に帰宅した場合は何も食べないほうが良いですが、ホットミルクやハーブティーなどの温かい飲み物であれば空腹感をやわらげ、安眠することが出来ます。

運動は就寝の2時間ほど前までに
運動により一時的に体温を上げ、徐々に体温が下がるタイミングで眠りにつくと寝入りがスムーズになります。激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、眠る直前ではなく、就寝の2時間ほど前に適度な運動を行うことが一番効果的です。また、睡眠前に行う手足を優しく温めるストレッチなども効果があるとされています。

カフェインやお酒は寝る3時間前までに
何時間前までに摂ると睡眠に影響がないのか、というのは専門家や医師などによって意見が大きく異なっています。3時間前までにという人もいれば、8時間以上必要という人もいます。もちろん飲む量や体質差はありますが、少なくとも3時間前までには済ませておいた方が無難でしょう。不眠で悩んでいる方は、午後は飲まない方が良いかもしれませんね。

寝る30分前までには入浴は済ませよう
入浴することで、体温が一時的に上がり、その分下がろうとする力が働きます。体温が下がると寝入りがスムーズになるため、入浴を早めに済ませ、体温が下がってくるタイミングで布団に入るようにしましょう。

寝室の温度・湿度は快適に
前述のとおり、温度や湿度が極端に高かったり低かったりすると、睡眠を妨げます。夏場は25~26℃、冬場は22~23℃、湿度は50~60%に保つことを目標に、エアコンや除湿機、加湿器などを適切に使って快適な「寝床内気象」を保ちましょう。また、部屋を暗くすることや、静かな環境にすることも睡眠の質を上げるために大切です。

布団の中や寝る前のテレビやスマホ、ゲームはご法度
ブルーライトは睡眠を促すメラトニンという物質の分泌を抑えてしまいます。寝る前はテレビやスマホはできる限り見ないようにしてくださいね。

いかがでしたでしょうか。寝る直前に夕食を食べる、寝酒をする、寝る前にテレビを見る、など、安眠を妨げることをしてしまっていた方もいらっしゃるのではないでしょうか。もしアロマが好きな方がいらっしゃれば、ラベンダーやカモミールの香りがスムーズな入眠を促すようです。そういったものを試してみるのも良いかもしれませんね。
日中のパフォーマンスを最大限発揮できるよう、ぜひ質の良い睡眠を十分に取ってみてくださいね。

※出典
厚生労働省 国民健康・栄養調査
日本睡眠科学研究所(東京西川)ホームページ
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構ホームページ
NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」番組紹介ページ

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川島宏子

川島宏子

国立音楽大学(ピアノ)卒、グロービス経営大学院卒。
よくこの経歴について「なぜ?」と問われますが、良くも悪くもやるからには中途半端にできない性格で、ピアノを始めれば音大に行き、より広い世界を知りたいと会社に入ればビジネススクールに行き…と、思うままに進んできた結果です。2013年に入社して以来新規事業に携わらせていただき、産休育休を挟んで復帰したばかり。また始まったチャレンジングな日々にワクワクしています。
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