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夏でも減塩が必要!?減塩の実践法

川島宏子 川島宏子

こんにちは!AOKISM(アオキイズム)編集部の川島です!
今年の夏は本当に暑いですね。皆さま元気にお過ごしでしょうか。先日ニュースで、熱中症で死亡してしまった方のうち90%超が、冷房設備があるにもかかわらず冷房を使用せずに過ごしていた、と見ました。今年の暑さは本当に危険なようですから、エアコンも上手に使って、熱中症になることなく健康的にお過ごしくださいね。熱中症が心配な場合は、ぜひこちらの記事もご覧くださいね。さて、熱中症対策としてよく耳にするのが「塩分補給」。一方で日本人は減塩すべきであるともいいます。夏でも減塩対策は必要?上手に減塩するにはどのようにすれば良いの?そんな疑問にお答えします!ぜひお読みください。


日本人の塩分摂取量と、塩分摂取による体への影響


日本人の食塩摂取量は、栄養摂取基準を大きく上回っていることをご存じですか?厚生労働省が5年に1度出している「栄養摂取基準」において、食塩摂取量の目標を、生活習慣病の予防を目的として2015年度版から引き下げ、18歳以上の男性で8.0g/日未満、18歳以上の女性で7.0g/日未満と設定しています(高血圧治療ガイドラインで、高血圧の人は男女とも6g/日未満)。それに対して下図の通り食塩摂取量は、年々減少しているものの全体で9.9g/日の摂取と、大きく上回っています。日本人は、味付けとして塩やしょうゆを多く使うことから、国際的に見ても食塩摂取量が非常に多いと言われており、減塩が求められています。

それでは、塩分の摂り過ぎが、体にどのような影響を与えるのでしょうか。
食塩を摂りすぎた状態が続くと、まず高血圧を招きます。そして血圧が高い状態が続くと、血管が心臓に負担がかかり、動脈硬化や心臓肥大が進みます。その結果、脳卒中心筋梗塞心不全不整脈動脈瘤腎不全など、多くの循環器病が起こることになります。高血圧は循環器病の最大の危険因子です。また、食塩を多く摂ると腎臓から食塩の成分であるナトリウムが尿の中に多く出て、その一部はカルシウムに置き換わり、尿のカルシウム量が増えることになります。尿のカルシウムが腎臓の中で固まれば腎結石となり、尿へのカルシウムは血液や骨から出てきますので、骨量が減り、骨粗しょう症となってしまいます。さらに、食塩は胃がんにも関係しています。食塩摂取量が多いところは胃がんも多い理由として、胃潰瘍や胃がんの原因になるピロリ菌という細菌が、塩分が多い環境では増殖しやすいことが考えられます。また、食塩は喘息にも悪影響があるかもしれないとも言われています。
このように、食塩の摂り過ぎは、高血圧だけでなく多くの病気の原因となり、健康に悪影響を及ぼします。したがって、高血圧の人だけでなく、血圧が正常な人も食塩を制限することが望まれます。


夏でも減塩が必要なのか?


暑い夏に心配なのが「熱中症」。熱中症対策商品として、塩分を補給するような食品、飲料がお店でも多数陳列されています。夏場も減塩する必要があるのでしょうか?それとも、夏場は減塩をストップしなければ、熱中症のリスクが高まってしまうのでしょうか?
日本人は普段の食事で十分すぎるくらいの塩分量を摂取しているので、じんわり汗をかく程度なら塩分を意識して摂る必要はなく、減塩を意識した生活を続けて問題ありません。人間に本来必要な1日の塩分量は1g程度とも言われているためです。特に高血圧気味の方は、夏場も減塩を心がけることが大切です。ただし、30分おきに水を飲むなど水分補給は積極的に行いましょう。
高温環境下や運動などで大量の汗をかいた時には、水分とともに少量の塩分やミネラルを補給すると良いと言われています。血圧が気になる方は、スポーツドリンクを薄めて飲むのも良いそうです。また、高熱と食欲不振が重なった時、発汗しているにもかかわらず食事から塩分が摂取できていない可能性があるため、同様に少量の塩分補給が必要となるケースがあります。ただし、高血圧で治療中の方は、発汗時の塩分補給についても医師に相談するようにしましょう。


食品に含まれる食塩量


私たちが日々口にする食品には、どの程度の塩分が含まれているのでしょうか。
食品別の塩分量を見る前に、食品の塩分に関する表示について知っておきましょう。「食塩相当量」や「ナトリウム(Na)」の表示がありますが、ナトリウムの表示はイコール食塩量ではありません。ナトリウムの数値に2.54をかけた値が食塩の量に換算した値となるので、参考にしてください。

調味料

よく使う調味料の中では、塩分の多いものから、塩>醤油>味噌>ソース>ケチャップの順となります。和食をメインとする日本人の塩分摂取量が多いというのもうなずけますね。

単位:グラム(商品、メーカーによって異なる場合があります)

主食

麺類やパンは、それだけで食べても塩気をあまり感じませんが、実は案外塩分量が多いのです。塩分を控える場合、主食であればごはんを食べるのが良いでしょう。

魚介類、加工品など

レトルト食品はもちろんのこと、塩蔵品、練り製品、食肉加工品などもかなり塩分量が多いので、注意が必要です。


減塩のコツ

1. 食品の選び方
加工品や塩蔵品を避けて、生の食品を選びましょう。

出典:東京都病院経営本部

2. 調理の工夫
● ふり塩をしたら時間を置かずに調理しましょう。時間を置くと塩味が染み込み、塩気をあまり感じません。

出典:テルモホームページ

● 煮物や汁物などは、天然のだしをきかせましょう。薄味でもおいしく食べることができます。

出典:東京都病院経営本部

● 香りや風味を生かしましょう。

出典:東京都病院経営本部

3. 食事のとり方
● 主食は、できるだけ白いご飯にしましょう。パン・めんは、食塩が含まれるので注意しましょう。
● 汁物(みそ汁・すまし汁・スープなど)は少し控えましょう。
1日に汁椀半量が目安です。汁物には、汁椀1杯で食塩が1.5~2g含まれます。
● めん類は、つゆを全部飲むと5g以上の食塩量です。つゆは残すようにしましょう。
● 漬物・佃煮類は、少量でも食塩量が多いのでなるべく控えましょう。
● 食卓で使う調味料は、できるだけ控えましょう。
● 外食やそうざいは食塩量が多くなりがちです。注意しましょう。


いかがでしたでしょうか。食品には、思ったより塩分が多く含まれていると驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。私自身は、しょうゆ、中華スープの素、コンソメ、ケチャップなど、普段よく使用する調味料などは必ず「減塩」と書いてあるものを選びます。それだけでも、日々の食生活で少しずつ減塩ができます。「減塩のコツ」を参考に、ぜひ塩分を控えた食事を意識してみてくださいね!

※出典
東京都病院経営本部ホームページ
テルモホームページ、湧永製薬ホームページ
国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス
飯豊町ホームページ
厚生労働省 国民健康・栄養調査、日本人の食事摂取基準
特定非営利活動法人日本高血圧学会

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川島宏子

川島宏子

国立音楽大学(ピアノ)卒、グロービス経営大学院卒。
よくこの経歴について「なぜ?」と問われますが、良くも悪くもやるからには中途半端にできない性格で、ピアノを始めれば音大に行き、より広い世界を知りたいと会社に入ればビジネススクールに行き…と、思うままに進んできた結果です。2013年に入社して以来新規事業に携わらせていただき、産休育休を挟んで復帰したばかり。また始まったチャレンジングな日々にワクワクしています。

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