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あなたの糖質制限は大丈夫?過度な糖質制限が体に与える影響とは

好宮聖子 好宮聖子

こんにちは、管理栄養士の好宮です。
糖質制限は、今やダイエットの方法としてメジャーになり、マスメディアでもよく取り上げられていますね。
しかし、何事もそうですが、度が過ぎると体に負担をかけてしまいます。
今回は、糖質制限を行う前に知っておいていただきたい、過度な糖質制限が体に与える影響についてご紹介します。

目次

  • 糖質制限ダイエット・・・度が過ぎると体臭がキツクなる!?
  • 糖質制限をすると産生される「ケトン体」とは
  • 糖質制限にオススメのレシピ
  • おわりに

糖質制限ダイエット・・・度が過ぎると体臭がキツクなる!?

この記事をお読みの方の中で、糖質制限をハードにしすぎると、口だけでなく体全体からツーンとした酸っぱいにおいがするようになることをご存じの方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。

酸っぱいにおいの正体は「ケトン体」と呼ばれる物質です。

糖質制限をすると、ほどなくして体内の糖は消費し尽くされてしまいます。
そうなると私たちの体は次の手段として、脂肪を分解してエネルギー源である糖を作り出そうとします。
この脂肪の分解過程でできる代謝産物がケトン体なのですが、甘酸っぱい独特なにおいがあり、増えすぎると口臭や体臭となって現れることがあるのです。

糖質制限をすると産生される「ケトン体」とは

なお、この「ケトン体」は、医療関係者の間では「命を脅かす恐ろしい物質であり、血液中の基準値を超えてはいけない」と長らく考えられています。
なぜかと言うと、ケトン体が増えて、体液が酸性に傾いた状態である「ケトアシドーシス」になると、嘔吐、疲労感、脱力感などの弊害が生じ、さらに悪化すれば、死に至るとされているからです。

このケトアシドーシスは、特に糖尿病の方に起こりやすく、「糖尿病性ケトアシドーシス」と言います。
糖尿病性ケトアシドーシスは極度にインスリンが不足したり、コルチゾル・アドレナリンなどのインスリン拮抗ホルモンが増えると、インスリンの作用が弱まるために発症します。
インスリンが不足すると、血液中のブドウ糖を代謝できなくなり、高血糖状態になります。
すると、体はその代わりに脂肪を分解してエネルギーをつくり出します。このときに副産物としてつくり出されるケトン体が血液中に急に増える(高ケトン血症)ことで、血液が酸性になり(ケトアシドーシス)、体に異常が発生するという仕組みです。

しかしこの「糖尿病性ケトアシドーシス」は全くの健康な人が糖質制限を行ったからすぐに発症するというものではありません。健康な人であればインスリンが正常に働くためです。
ただし、知らず知らずのうちに糖尿病を発症し、インスリンの効きが悪くなっていた場合、「ちょっと糖質制限でダイエットしよう」が命の危険を脅かす事態になりかねないのです。
特に、普段から糖質多めの食事をされている方、清涼飲料水を恒常的に飲まれている方、肥満傾向にある方などが糖質制限に取り組まれるときは十分注意してください。
ケトン体が増えすぎるような過度な糖質制限は体にとって大きな負担となりかねないと考えられます。

また、健康な方でも、そもそもケトン体は飢餓に備えてできる産物という見方が強く、「飢餓に備えた機能を日々使うのは、あまりオススメできない。代謝をしている肝臓にも負担がかかる」などとも言われていますので、過度な糖質制限はなるべく控えることをオススメします。

糖質制限にオススメのレシピ

さて、ここまで過度な糖質制限が体に与える影響について書いてきました。
今までのところでもお分かりの方は多いと思いますが、緩やかに取り組むのであれば、糖質制限が必ずしも危険ということではありません。
しかし、緩やかに取り組みつつ結果を出したい時には、それなりに期間をかけてじっくりと行う必要があり、何を食べたら良いか分からなくなってしまう・・・という声をしばしば耳にします。
また、糖質制限中にいいだろうと思っていた食材が実はあまりオススメではないこともあります。

(こちらの記事で糖質制限時の食材について詳しく紹介しているので、よければぜひご一読ください。⇒実践!今日からできる糖質の減らし方 https://www.fullpower10.jp/aokism/healthy-secret/986

それらを踏まえた上で、糖質制限時にオススメのレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

■鶏肉とキノコのクリーム煮

材料(2人分)
鶏もも肉・・・2枚
お好きなキノコ・・・1袋
ニンニク・・・1片
牛乳・・・150cc
生クリーム・・・150cc
水・・・大さじ3
バター・・・大さじ1
油・・・適量
塩・・・小さじ1
塩・胡椒・・・適宜 ※下味用
粒マスタード・・・お好みで

①鶏もも肉を均等な厚さになるように開いて塩と胡椒で下味をつけておきます。
②お好きなキノコを食べやすい大きさにスライス、にんにくはみじん切りしておきます。
③フライパンに油をひいてニンニクを入れ、香りがでてきたらバターと①の鶏もも肉を加えて皮目から焼きます。
④皮目に焼き色がついたら裏返して、しめじ、マッシュルーム、牛乳、生クリーム、水、塩を加えて煮ます。
⑤煮立ったら火を弱めて、お肉に火が通り、フライパンの中の汁気が少なくなるまで煮込みます。
⑥フライパンの中の汁気が煮詰まってトロッとしてきたら出来上がりです。お好みで粒マスタードを加えても美味しいです。

キノコ類は食物繊維が多く、ゆっくりとよく噛んで食べられることができるので満腹感を感じやすく、糖質制限時にオススメの食材です。また、血糖値の急上昇を避けてくれる効果もあります。さらに乳製品は低GI食品(※)であり、こちらも糖質制限の時にはオススメの食材です。

※GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

 

■カット野菜で簡単!具だくさん食べるスープ

材料(作りやすい量)
お好きなカット野菜・・・1袋
お好きなキノコ・・・1袋
卵・・・1個
★しょうゆ・・・大さじ1
★中華だしの素・・・小さじ1
★塩・胡椒・・・適量
水・・・800㏄

①お好きなキノコを食べやすい大きさに切っておきます。
②お鍋に水を入れて沸かし、カット野菜と①のキノコを加えて煮ます。
③火が通ったら、★マークの調味料を入れて味を調え、溶いた卵を加えて火が通ったら出来上がりです。
④お好みで生姜やラー油、お酢などを入れるのもオススメです。

夜遅くに食事を摂る方にオススメの糖質制限レシピです。カット野菜を使うことで短時間で作ることができて、食べごたえもあります。

おわりに

いかがでしたか?

本来、長い飢餓の歴史から、人の体はエネルギーを溜め込もうとするものであり、ダイエットというものは体の欲求に反した行為とも言えます。そのため、過度な糖質制限やダイエットは、体だけでなく精神的にも辛くなりやすいと考えられます。

ぜひ、糖質制限される際は無理のないようにしていただければと思います。

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好宮聖子

好宮聖子

管理栄養士。幼少の頃から食べることが好きで、いつからか食べるものや栄養に興味を持ち始める。大学で管理栄養士専攻に進み、「今日食べた物が10年後20年後の自分を作る」こと、「健康づくりは健康なうちからおこなわないといけない」ことを確信。食品の研究開発、スポーツジムでの栄養カウンセラーを経て、健康関連の新規事業立ち上げに携わるためAOKIグループへ入社。
道行く人誰にでも声をかける、スーパー社交的な息子(母は笑顔で見守るしかない)と普段は大人しいが、構って欲しい時の声は誰よりも大きい娘を育てる2児の母。

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