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便秘解消に良いこと・良いもの徹底研究!

川島宏子 川島宏子

こんにちは!AOKISM(アオキイズム)編集部の川島です!
突然ですが、便秘に悩んだことってありませんか?慢性的な便秘でなくとも、一度や二度は誰しも便秘で悩んだことがあるのではないでしょうか。私自身も何度か悩んだことがありますし、私事ですが、1歳になる我が子の便秘にも悩まされています。できれば薬に頼ることなく、便秘を解消・予防したいですよね。私はこれまで、我が子の便秘を解消すべく、何が良いのかをこれまで徹底的に調べてきました。その調べた内容の一部をまとめ、ぜひ皆様にお伝えしたいと思います!皆様の便秘予防や解消に、少しでもお役に立てれば幸いです。


便秘人口と便秘による体への影響

便秘というと、若い女性に多いというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。確かに若年層は女性の方が便秘に悩む人が多いそうなのですが、国民生活基礎調査によると、60歳を超えると男女ともに便秘に悩む人が増え、男女差はなくなるようです。また、便秘の患者は全人口の一割程度とも言われています。
そもそも便秘とはどのような状態なのでしょうか。「慢性便秘症診療ガイドライン2017」では、便秘は「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。その状態には2つのタイプがあります。一つは、排便の回数や量が少ないため、便が腸の中に滞ってしまうタイプ。もう一つは、量や回数は問題ないものの、便が快適に排出できず、残便感があるタイプです。毎日1~数回出ていても、後者の場合は便秘と言えるので、注意が必要ですね。
さて、便秘が続くと、体にどのような影響がでるのでしょうか。便秘が続いて腸内に便が長くとどまることで、腸内に悪玉菌が増えたり、血行が悪くなったり、自律神経が乱れたりします。その結果、肌荒れ、肩こり、疲労感の蓄積、腹痛、食欲の低下、イライラ・不快感などが起こるのです。更に慢性的な便秘は大腸がんの原因になるだけでなく、便秘で腸内の細菌のバランスが崩れると、脂肪や糖の分解・吸収に影響を及ぼし、高脂血症、動脈硬化、糖尿病なども発症しやすくなってしまうので、たかが便秘と軽視できません。慢性化する前に、次にご紹介する予防・解消法でぜひ対策してみてくださいね。


便秘予防・解消に良いこと ~日常生活編~

まずは日常生活の観点で、便秘の予防・解消に良いとされていることをみていきましょう。

水分を十分に摂る

水を飲む量が少なかったり、発汗が多かったりすると体内の水分が少なくなり、便が硬くなって、排出されにくくなります。便秘が気になる人は、1日にコップ7〜8杯ほどの水分を摂りましょう。また、朝起きた時にコップ1杯の冷水や牛乳を飲むと、腸が刺激されて便意が起こりやすくなります。

3食を規則正しくしっかり食べる

食事は1日のリズムに大きな影響を与えます。規則正しい3度の食事は、排便をスムーズにします。特に、朝食は排便の刺激を得るためにとても重要です。なお、食事の量が少ないと便秘になるので、適度な量を食べることも大切です。

排便の習慣をつける

毎日朝食後に、便意の有無に関わらずトイレに行きましょう。そうすることで自然と便が催されるようになります。なお、便意を我慢することを繰り返していると、神経が麻痺し、便意を感じなくなってしまうので気をつけましょう。

適度な運動をする

体を動かすと、血流が良くなり腸の動きが活発になります。1日に10~15分程度でも運動をしましょう。特に、腹筋の力が弱いと排便が困難になりますので、腹筋を中心に、バランスよく体を鍛えましょう。

ストレスをためない

ストレスがたまると、交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、腸の活動が低下します。日ごろからストレスをため過ぎないように解消方法などを見つけておくことが大切です。

腹部を温める

腹部や腰を温めると腸への血流が増加し、腸の動きが良くなり、排便が促されます。腹巻やカイロなどで腹部周りを温めたり、入浴時に腹部をマッサージしたりすると良いとされています。

腸をマッサージする

小さいお子さんがいらっしゃる方は「“の”の字マッサージ」を聞いたことがある方も多いかもしれません。腸をマッサージすることで排便が促されるのです。手順は、あお向けで腰の下に枕を入れ、腹部を伸ばします。人指し指から薬指までの4本指で、へその周りを“の”の字を書くように、右回りに約30回ゆっくり軽くマッサージします。 毎晩寝る前に行うと効果的です。また、うつ伏せになり左右に転がるように傾けるのを数回続けるのも良いと紹介されているものもあります。確かに、我が子もうつ伏せで遊んでいるときに催すことが多いようなので、納得です。これらの“の”の字マッサージやうつ伏せ体操を取り入れてみても良いでしょう。


便秘予防・解消に良いこと ~食事編~

次に、食事ではどのようなものを食べれば良いのかを見ていきましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく

便秘解消のためには食物繊維を積極的に摂取すると良い、というのはほとんどの方がご存じなのではないかと思います。その食物繊維には、「不溶性」と「水溶性」があります。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して腸の蠕動(ぜんどう)運動を促します。便のかさをふやす作用があるので便秘解消に効果的なのですが、水に溶けない性質のため、とりすぎると便が固くなってしまいます。お腹があまり動かない(ゴロゴロいわない)、歳を取ってからの便秘(蠕動運動が減った)の場合には不溶性食物繊維が効果を発揮します。一方、水溶性食物繊維は、腸管内の水を吸収して、便をやわらかくしてくれる作用があります。ネバネバとした粘性があるので腸内の老廃物や毒素を吸着し、便として排出してくれます。また、悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きもあります。便がいつも固くて出しにくい場合には、水溶性食物繊維を多く摂ることが有効です。便秘の状態によって、同じ食物繊維でも水溶性と不溶性のバランスを間違えると悪化しかねないので注意が必要ですね。
なお、一般的には便秘を解消するために不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は2:1が理想的だそうです。それは、慢性便秘症の患者での実験で、この比率での摂取が最も便通を促した結果が出たためです。一方で、国民健康・栄養調査によると現状の日本人の摂取量はほぼ不溶性3:水溶性1となっているので、水溶性が不足している場合が多いと言えそうです。
一般的に、不溶性食物繊維を多く含む食品は、豆、穀類、野菜、いもなど。水溶性食物繊維を多く含む食品は、果物、海藻などです。食材ごとの詳細な食物繊維量は後述しますので、気になった方は確認してみてくださいね。

乳酸菌を摂る

食物繊維と違って「便秘を解消する」というものではありませんが、乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに有効です。ヨーグルトやぬか漬け、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品に含まれます。便秘や下痢を予防するために、日常的に摂っておくと良さそうです。

オリゴ糖を摂る

こちらも腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。バナナ、ごぼう、豆乳、玉ねぎ、きな粉などに多く含まれています。


<参考>食品の食物繊維量一覧

食品別の食物繊維量をまとめます。便秘で悩んだとき、前述のとおりその便秘の種類によって不溶性、水溶性どちらを積極的に摂ると良いのかが変わってくるので、ぜひ参考にしてみてください。

いかがでしたでしょうか。便秘で悩んだときは、ぜひこの記事を見返して、試せることから試してみてくださいね。

※出典
企業ホームページ(大塚製薬、大正製薬、ファイザー)
病院・医院ホームページ(松島ランドマーククリニック、松生クリニック)
文部科学省 日本食品標準成分表
日経電子版
NHK ガッテン!番組ホームページ

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川島宏子

川島宏子

国立音楽大学(ピアノ)卒、グロービス経営大学院卒。
よくこの経歴について「なぜ?」と問われますが、良くも悪くもやるからには中途半端にできない性格で、ピアノを始めれば音大に行き、より広い世界を知りたいと会社に入ればビジネススクールに行き…と、思うままに進んできた結果です。2013年に入社して以来新規事業に携わらせていただき、産休育休を挟んで復帰したばかり。また始まったチャレンジングな日々にワクワクしています。
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