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1日20分の運動が寿命を延ばす!?

川島宏子 川島宏子

こんにちは!AOKISM(アオキイズム)編集部の川島です!
先日、会社の健康診断がありました。健康診断の問診票には必ずといっていいほど「運動をしていますか?」という項目がありますよね。私はいつもこれに「いいえ」と、少し後ろめたい気持ちで回答しています。運動が体に良いことは誰しも分かっています。ただ私のように、運動をしなくては、と思っていても実行に移せない人も多いのではないでしょうか。そんな皆様に、運動の基礎知識や、日常生活の中に運動を取り入れる工夫などをお伝えしたいと思います。運動になかなか取り組めないという方、ぜひご一読ください!


なぜ運動が必要か?~運動の効果~

私たちの体に、運動はなぜ必要なのでしょうか。
1つは、筋力や心肺機能など体の機能を維持するためです。体調不良で1週間ほど寝込んだ後、少し歩くだけで息が上がったり力が出なかったりした経験がある方もいらっしゃるかもしれません。少し体を使わないだけで、筋力や体力、持久力がそれほどまでに落ちてしまうのです。筋力や体力は20~30代をピークに減少しやすくなるので、運動をしない生活が続けば、寝込んだ後と同じように日常生活にも支障をきたしてしまいます。毎日の生活をスムーズに意欲的に過ごすために、運動が必要だと言えます。
また、運動は生活習慣病の予防にもつながります。人は食べ物からエネルギーを摂取し、そのエネルギーを運動などの身体活動によって消費することでバランスが保たれています。しかし、運動が不足すると摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回り、脂肪として蓄積されることなどによって、糖尿病、高血圧、脂質異常症などを引き起こしてしまうのです。
実際に国立がん研究センター予防研究グループによる「多目的コホート研究」で、身体活動・運動強度と死亡との関連が示されています。具体的には、WHOの身体活動ガイドラインで
① 中強度の身体活動(ウォーキングやゴルフなど軽く息が弾む程度のもの)を週150分以上
② 高強度の身体活動(ジョギング、サイクリング、サッカー等、呼吸が乱れる程度もの)を週75分以上
③ ①②の組み合わせで同程度の総身体活動量
以上3パターンのいずれかが推奨されており、このガイドラインを満たさない群【A群】、①を満たす群【B群】、③で高強度の身体活動を少し含む群【C群】、②を満たす、または③で高強度の身体活動を多く含む群【D群】の死亡率を調査したところ、以下の結果となったようです。

国立がん研究センター多目的コホート研究「身体活動・運動強度と死亡との関連」より

運動を一定量行わないと、死亡率が高くなるという結果です。ただし、ガイドラインを満たしてさえいれば、その運動強度によって死亡率は大きく変わらない結果となっています。つまり、強度によらず一定の量の身体活動を行うことが大切なのです。「激しい運動を頑張らないと意味がないのでは?」と思って運動をすることに二の足を踏んでいた人には少し朗報かもしれませんね。なにはともあれ、健康的に長生きするためには、運動は必要不可欠ということです。

さて、では次に運動の効果を見てみましょう。運動には以下のような効果があると言われています。
・ 健康的な体形の維持
・ 体力、筋力の維持および向上
・ 肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
・ 加齢に伴う生活機能低下(ロコモティブシンドローム)の予防
・ 心肺機能の向上(疲れにくくなる)
・ 腰や膝の痛みの軽減
・ 血行促進による肩こり、冷え性の改善
・ 免疫力の向上(風邪予防)
・ 認知症の低減
・ 不定愁訴の低減
・ 気分転換やストレス解消
体の機能面や疾病に効果があるだけでなく、運動は精神面にも良い影響を与えることが分かります。このように良いこと尽くめの運動をうまく日常に取り入れていきたいですね。


目標は1日20分?~運動の目標値~

「歩く」ことは、最も手軽にできる運動です。歩行の観点では、疫学的研究の結果「1日1万歩」が理想と考えられています。一方、国民健康・栄養調査では男性の平均が6,984歩/日、女性の平均が6,029歩/日という結果が出ています。理想からはあと3,000~4,000歩足りないということになります。1日1万歩を目指せる方は、ぜひ体のために目指しましょう。しかし、なかなか運動が出来ないという方は、今より+1,000歩/日を目標に頑張ってみましょう。1,000歩は、約10分の歩行(距離にして600~700m)で得られるようです。また、前述のWHOガイドラインでは、「中強度の身体活動(ウォーキングやゴルフなど軽く息が弾む程度のもの)を週150分以上」とありました。週150分ということは、1日で20分強の中強度の運動をするということです。例えば通勤の行き帰りにそれぞれ1駅ずつ少し早足で歩いただけで、そのガイドラインを満たせるかもしれません。いきなり高い目標を設定するのではなく、気軽にできるところから始めてみると良いですね。
また、息が弾む程度の運動を30分、週2回行うことも推奨されています。水泳やランニング、テニス、サッカーなど、どのような運動でも構わないので、余暇時間の一部を運動に充ててみれば、体力や気力が増し、より充実した毎日を過ごせるかもしれませんよ。


運動の種類

運動には主に、筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチの3種類があります。具体的にどのようなものかを見ていきましょう。

筋力トレーニング

【具体的内容】
ダンベルを使用した運動や、スクワットなど自分の体重で負荷をかける運動
【効果】
・ 筋肉量、筋持久力が向上する(高齢の場合、歩行・立位などの姿勢を保てるようになる)
・ 基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効率が良くなる
・ 楽に運動できるようになる

有酸素運動

【具体的内容】
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など
【効果】
・ 心肺機能を維持、向上させる
・ エネルギー消費量が増加して脂肪が燃焼する
・ 全身持久力が向上して疲れにくくなる
・ 血糖の上昇を抑える
・ ストレス発散ができる

ストレッチ

【具体的内容】
心地よい痛みを感じる程度に筋肉や関節を伸ばす運動
【効果】
・ 関節可動域が広がり柔軟性が向上する
・ 運動後の疲労回復につながる
・ 体がリラックスする
・ 筋が弛緩し、血液循環が良くなり、代謝が促進される

それぞれに良い点がありますね。もし全てを組み合わせて行うなら、準備運動(軽いストレッチ)→筋力トレーニング→有酸素運動→ストレッチ、の順が効果的であると言われています。これらを、日常生活の中でうまく取り入れていきましょう。


日常に運動を取り入れる工夫

それでは、日常生活の中に、どのように運動を取り入れていけば良いのでしょうか。その工夫の仕方についてご紹介します。

◆通勤、買い物は歩幅を大きく早歩きで
早歩きは日常生活の中でできる有酸素運動として効果的です。わざわざウォーキングタイムを持つこともないうえに、仕事や家事が早く進むといったメリットもありますね。

◆できるだけ階段を利用する
日常の中でできる筋トレになります。例えば駅でエスカレーターを使うところを階段に変えただけで、トレーニングになりますね。

◆テレビを見ながら筋トレ、ストレッチ
水の入ったペットボトルを上げ下げしたり、スクワットをしたり、ストレッチをしたり…テレビを見て楽しみながら様々なトレーニングができて、一石二鳥です。

◆家事をきびきびとおこなう
洗濯物干し、風呂掃除や掃除機かけなども、エクササイズになり得ます。そうすることで、家事も一段と楽しくなるかもしれません。

◆週末は家族や友人と外出して体を動かす
友達や仲間、家族と一緒に活動することで継続的に楽しく取り組むことができます。前述のとおり、息の弾む程度の運動は30分を週に2回でも効果があります。

◆自分の活動を目で見て意識
歩数計で活動量をチェックすると、もう少し歩いてみようかな、走ってみようかな、という意識が高まります。データを集めることに興味がある人には効果的。最近ではスマートフォンで歩数を見ることができたりもしますので、活動量をチェックしてみましょう。

◆目標を持つ
マラソン大会に出る、スポーツイベントに参加するなど、目標を持つと意欲も高まるものです。また、「体重を落としたい」「お腹まわりをすっきりさせたい」「運動する」など目標を周囲に宣言することで、周囲からの応援も得られてやる気も一段とアップするはずです。


いかがでしたでしょうか。日常生活のちょっとした工夫で、運動を取り入れることができそうですね。私自身も、早速社内でエレベーターを使う頻度を減らし、階段で上り下りするよう意識し始めました!皆様もぜひ、日常生活の中に少しずつ運動を取り入れ、健康で意欲的な毎日をお過ごしくださいね!

 

※出典
健康長寿ネット、日本健康運動研究所、国立がん研究センター予防研究グループ
タニタホームページ、グリコホームページ
厚生労働省ホームページ、さいたま市健康なび

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川島宏子

川島宏子

国立音楽大学(ピアノ)卒、グロービス経営大学院卒。
よくこの経歴について「なぜ?」と問われますが、良くも悪くもやるからには中途半端にできない性格で、ピアノを始めれば音大に行き、より広い世界を知りたいと会社に入ればビジネススクールに行き…と、思うままに進んできた結果です。2013年に入社して以来新規事業に携わらせていただき、産休育休を挟んで復帰したばかり。また始まったチャレンジングな日々にワクワクしています。

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