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インドア派の方は要注意!?サルコペニアの危険性と対策

範舟 範舟

皆さんこんにちは。夏休みシーズンも終わりを迎え、本格的に秋が到来しそうな雰囲気になりましたね。いかがお過ごしでしょうか。私はインドア派なのですが、夏休みに体を動かすことがしばしばあり、楽しかった反面自らの体力の衰えに驚きを隠せませんでした。一般論として20歳以降、年齢と共に基礎代謝は下がり、体力が衰えていってしまうものだということは分かっていましたが、調べてみるとサルコペニアという状態も体力低下の原因かもしれないということが分かったので、紹介させていただければと思います。

目次

  • フレイル状態の一歩手前!?サルコペニアとは
  • サルコペニアかどうかの簡単なチェック方法と受診の判断基準
  • サルコペニアにならないために普段からできること

フレイル状態の一歩手前!?サルコペニアとは

サルコペニア。なかなか聞き慣れない単語ですね。健康長寿ネットによるとサルコペニアとは以下のような状態だそうです。

サルコペニアとは、加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」を指します。

年齢と共に体の様々な筋肉が減少する。確かに昔は、これはごくごく自然な現象として認知されていたと思います。皮膚のたるみを「しわしわ」と形容されるのと同様、筋力の低下を「よぼよぼ」と形容されることも多く、これらが老化の自然現象と捉えられていました。近代医学では、70歳前後の方の骨格筋(骨を動かす筋肉)量は20代と比較して7割ほどにまで減少していることが分かっています。そして、人によっては自然な筋肉量の減少を加速させてしまう危険な生活を送っているかもしれません。

筋肉量が減少するということは、歩行速度が遅くなり、これが進行していくと入浴や衣服の着替えなど日常的に行う行為に支障をきたすようになります。健康的な食事や適度な運動を行っている中での筋肉量の自然減少は、ある程度仕方ないでしょう。しかし、1日中家にいて動かなかったり、栄養バランスの悪い食事が続くなど、非健康的な生活を送ったりしている場合、サルコペニアを進行させる可能性があります。(二次性サルコペニア)

サルコペニアが進行すると、要介護・寝たきり状態と健康的な状態の中間である「フレイル」状態になってしまう可能性が高くなります。この状態かどうかを判断するための基準としては、1週間のうち半分以上何をするのにも面倒くさいと思ってしまう、年間約5kg体重が減少する、または先ほど出た歩行速度の低下や筋肉量の低下などが挙げられます。この状態になってしまうと、健康的な状態に戻るには非常に大きな労力がかかる可能性があります。生きている限りはできるだけ健康的に暮らしたいものですよね。

サルコペニアかどうかの簡単なチェック方法と受診の判断基準

サルコペニアは筋肉の減少だとご紹介しましたが、なぜ筋肉は減少してしまうのでしょうか。筋肉のタンパク質は常に合成と分解が繰り返されており、このバランスが維持されている限り筋肉量は変化しません。しかし、年齢が大きくなっていくとともに、合成よりも分解が多くなってしまうため筋肉量は低下してしまいます。先ほど述べた運動量が低かったり、不健康な生活を送ったりすることによってタンパク質の合成と分解の差がより大きくなってしまい、筋肉量の低下を加速させます。

サルコペニアかどうかの簡単なチェック方法

それでは、自分がサルコペニアかどうか、簡単にチェックする方法をご紹介いたします。以下の図を見て、3種類のチェックを行ってみましょう。

いかがでしょうか。私の場合、3つのうち2つがクリアできませんでした。やってみると意外に難しいので、もしかしたら皆様もクリアできないものがあるかもしれませんが、あくまでもサルコペニアだと確定するわけではないので参考までにご活用ください。

受診の判断基準

正確なサルコペニア診断は、握力が一定基準以下の場合に受診することが進められているようです。具体的には、利き腕の握力26kg未満(女性の場合は18kg未満)や歩行速度が秒速0.8m以下の場合は受診した方が良いかもしれません。ちなみに、握力の場合成人男性が50kg、女性が30kg、歩行速度は約1.2m/秒といわれているので、握力約半分以下、歩行速度は2/3以下程度になったと感じている方は要注意かもしれません。

サルコペニアにならないために普段からできること

体力がどんどん落ちていくのは仕方がない事だと分かっても、どうにかして抑えたいと思いませんか。先ほどの判断基準で問題なかった方も含め、普段からできるサルコペニア対策をご紹介できればと思います。

食事から摂れるタンパク質の量と必要量を把握し、足りない場合は補給する

筋肉の基であるタンパク質を吸収することで、合成と消費の差が少なくなり、結果サルコペニアの発生を抑えられます。たとえば私の身長182cmの場合、対策のために補給すべきタンパク質量は約100gです。100gという数値が多いか少ないかですが、タンパク質を多く含むと言われる牛ステーキでも、100gあたりのタンパク質は約19gです。肉や魚などを1日1回しか食べていないという方は充分にタンパク質を補給できていない可能性がありますね。麺類やカレーなどで野菜と炭水化物のみの食事を摂る人も多いので、ぜひ対策のために1日2回は主菜を食べるように心がけましょう。

また、カルシウムと相性がいいことでよく知られているビタミンDも、タンパク質の合成効率を上げます。魚介やきのこ類、たまごなどはビタミンDを多く含むので、こちらも合わせて食べるとより効率よくサルコペニア対策ができます。

きつくないと感じる程度の運動を継続する

サルコペニア対策におすすめの運動は直接筋肉を鍛えられる筋力トレーニングと言われています。しかしジムで行うイメージが強い筋力トレーニングは継続的に行う方法としてはハードルが高いかもしれません。自宅でも行える腹筋やスクワットなどを、「ながら」運動のような形で取り入れると続けやすいと思います。音楽を聴きながら、テレビを見ながら運動してみてはいかがでしょうか。

インドア派でも、外出して活動する

上記の内容に加え、外出して活動するだけでも体を動かすことができます。スポーツをする、歌を歌う、散歩する、食事に行くなど、仲間とでかけて活動したり、スケジュールが合わない場合は1人でもでかけてみることで、筋肉を動かせるのです。家でのんびりすることも大切ですが、あまりにも非活動的に過ごすのは、筋肉の老化を早めてしまう可能性があり、おすすめできません。

いかがでしたでしょうか。是非普段から活動的にすごし、身体的に健康な毎日を過ごし続けましょう。

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範舟

範舟

2014年度入社。新宿西口店配属。以降都心の店舗を中心に約1年半、店舗スタッフとして外国のお客様も含めた様々なお客様をご案内。2015年に新規事業設立のサポートに携わり、現在は、主に経営管理業務とWebを担当。目まぐるしく変化する経営環境の中で、鍛練中。趣味はビリヤードとカラオケです!
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