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秋の味覚「キノコ」の健康パワーを知ろう!

好宮聖子 好宮聖子

こんにちは、管理栄養士の好宮です。
少し涼しい日もでてきて、秋の到来が感じられますね。
秋と言えば、美味しい味覚がいっぱいですが、その中でも「キノコ」と言えば秋の味覚の代表格ですよね。
コンビニやファミレスなどでも、この時期は秋メニューとしてキノコを使ったメニューが多く販売されます。

そんな秋の味覚「キノコ」について、その種類や健康パワーを今回はご紹介したいと思います。

目次

  • 秋の味覚「キノコ」・・・でも本当は通年で見ることができる!?
  • 似ているようで少しずつ違う!?キノコの種類とそれぞれの健康パワー
  • 美味しいキノコのレシピ
  • おわりに

秋の味覚「キノコ」・・・でも本当は通年で見ることができる!?

キノコは古くから薬効のある高級食材として、また、秋の味覚として日本で親しまれてきました。
『キノコ』という呼び名は、森の中の朽木や切り株などに発生しているもの、『木の子』からそう呼ばれるようになったそうです。
また、ある決まった種類の樹木に発生したものを『しいたけ』『えのき茸』『松茸』といった風に、その樹木に結び付けて呼ばれるようになったものもあるそうです。

ところで、キノコといえば秋とイメージしますよね。
しかし実際は、キノコは一年を通して見る事ができます。
特に野生のものは、気温と湿度に大きく影響を受け、6月~7月または9月~11月までの雨の降った後などに多く発生するので、旬といえば夏または秋ということになります。
また、そもそも栽培されているものは、温度や湿度を人工的に管理しているので、一年通して出荷されています。

似ているようで少しずつ違う!?キノコの種類と健康パワー

日本で自生しているキノコは数千種類もあるといわれています。
さらにそのうち400~500種類が食べられるものだそうです。
その多さに驚いてしまいますよね。
それもそのはず、市場に出回っているものはその中から大体15~20種類前後なんだそうです。
また、市場に流通しているものは松茸以外ほとんどが栽培のきのこです。
つまり、自生しているキノコを探せば、もっと多くのキノコが食べられるということですね。

ところで、キノコは大きく3つに分類されることはご存じでしょうか。

  • 朽木や落ち葉などを栄養源として成長する腐生性・・・なめこ、えのき茸、ぶなしめじ、しいたけなど
  • 生きた植物の根などと共存しながら成長する菌根性・・・本しめじ、松茸など
  • 昆虫や植物、きのこに寄生して成長する寄生菌類・・・冬虫夏草など

それでは、今回は、数千種類のキノコの中から、私たちがよく見かけるキノコたちについて、健康パワーも含めてもう少し詳しく見ていきましょう。

  • 本しめじ

シメジ科シメジ属で、『香り松茸、味しめじ』と、昔からよく言われています。
菌根性きのこ類に属し、人工栽培が難しく、量産できるようになったのはごく最近になってからで、最初の人工栽培に成功したのは長野県だったそうです。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、代謝アップに役立つビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどを多く含みます。また、米や小麦粉など中心の食生活では不足しがちな必須アミノ酸、リジンが多く含まれています。リジンは脳を働かせる栄養素として、疲労回復や集中力を高めるのに効果があると期待されています。

  • ぶなしめじ

キシメジ科シロタモギタケ属に属し、かつては本しめじとしてスーパーで売られていました。本しめじに比べてぶなしめじは栽培が容易だったためです。
しかし、本来は種類が違うキノコ。
消費者の混乱を招くとの理由で最近は「ぶなしめじ」として流通しています。
ぶなしめじの栄養は本しめじとあまり変わりませんが、美肌に良いビオチンとビタミンCも含まれているのが特徴です。また、味は本しめじよりクセがないため幅広い料理に使えるといった利点があります。

  • えのき茸

キシメジ科に属し、自生のものはなめこに類似していて、”なめすすき”などと平安時代には呼ばれて食されていたそうです。
市販のえのき茸は、キノコの性質である、暗所で成長すると傘が小さく軸が長く伸びる性質を利用して、薄暗い栽培室ポット栽培などで栽培しているため、白く細長い形状となっています。
軸の部分は、しゃきしゃきとした歯ごたえがあり、その長い軸の部分に食物繊維が多く含まれています。
えのき茸にはギャバという成分が豊富に含まれていて、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復
効果のあるビタミンB1の含有量がキノコ類の中でもトップクラスです。

  • なめこ

モエギタケ科スギタケ属に属し、表面の独特のヌメリが特徴的なキノコです。
呼称名も、全体がヌメリに覆われていることから「滑らっこ」。さらに転じて『なめこ』と呼ばれるようになったそうです。
日本や台湾に古くから自生していて、ブナ林の朽木や埋れ木などに秋から冬にかけて、密集して生育します。
なめこの特徴である表面のヌメリですが、ムチンという食物繊維の一種で、消化吸収を助けてくれます。
そのため、なめこを調理する際は、表面のぬめりを落とし過ぎないようにしてくださいね。

  • しいたけ

ハラタケ目キシメジ科に属するキノコです。日本、中国、韓国などで食用に栽培されるほか、東南アジアの高山帯や、ニュージーランドにも分布しています。
カルシウムの吸収をアップし、骨粗しょう症の緩和と予防に有効なビタミンDのもとになるエスゴステリンを豊富に含んでいます。また、脳の老化予防効果のあるグルタミン酸も含んでいます。

  • まいたけ

見つけた人が舞うほど喜んだので『舞茸』と命名されたという話は有名ですよね。
実際、サルノコシカケ科に属し、全国の山深くにある老巨木にわずかに自生するキノコのため、見つけるのが大変困難だったようです。
ここ20年ほどで人工栽培が可能になり、安価で流通するようになりましたが、技術のない昔は、食卓に上ることなどあり得ない高級食材だったそうです。
βグルカンという多糖類を豊富に含み、免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える働きが期待されています。また、まいたけはこの効力が群を抜いて強いと言われています。

  • エリンギ

シメジ科ヒラタケ属のキノコで、ヨーロッパや中央アジア、北アフリカの草原に自生しています。
エリンジウムという植物と共生することからエリンギと呼ばれています。
日本には1993年頃に台湾から菌が導入され、現在では日本や中国・韓国での養殖が盛んに行われています。エリンギはカリウムや、ビタミンB2も豊富で、高血圧予防や、ガンの発生に関わる活性酵素の抑制効果があると言われています。

  • マッシュルーム

ハラタケ科のキノコで、アメリカ・フランス・中国などで栽培され、世界で一番消費されているキノコだそうです。そのため、呼び名がアメリカでは『マッシュルーム』、フランスでは『シャンピニオン・ド・パリ』、アジア圏では『作茸(ツクリタケ)』など様々です。
ビタミンB2、カリウム、食物繊維、グルタミン酸が豊富で、高血圧予防や整腸作用があります。

美味しいキノコのレシピ

それでは、せっかくなので秋の味覚キノコを美味しく食べるためのレシピをご紹介します。

<キノコのリゾット>

材料(4人分)
お好みのキノコ・・・10~12個
米・・・1と1/2カップ
水・・・1200㏄
白ワイン・・・大さじ2
パルメザンチーズ・・・大さじ2
コンソメスープの素・・・1個
オリーブオイル・・・※分量はレシピ中にでてきます。
バター・・・大さじ2
塩・・・少々

①キノコは石づきを切り、薄切りにしておきます。
②鍋に水を入れて沸かし、コンソメスープの素を溶かします。
③フライパンでオリーブオイル大さじ2を中火で熱して、①のキノコをしんなりするまで炒めます。
④②とは別の鍋にオリーブオイル大さじ1と米を洗わずに入れ、中火で炒めます。米が透き通ってきたら白ワインを加えて汁気を飛ばしながら炒めます。
⑤②のスープの1/5量を④に加えてざっと混ぜ、弱めの中火で軽くふつふつ沸いている状態を維持しながら煮ていきます。蓋はせず、時々混ぜながら煮つめて汁気がなくなったら、②の鍋に残っているスープの1/4量を加えて煮つめます。これをさらに2回繰り返して煮ていきます。
⑥②の鍋に残ったスープの全量と、③を⑤に加えて全体をざっと混ぜ合わせ、さらに1~2分煮ます。米に少し芯が残るくらいになったら、バターとパルメザンチーズを加えてひと混ぜし、火を止めます。
⑦最後に、塩少々で味をととのえて出来上がりです

お米一粒一粒にキノコの旨みがぎゅっと閉じ込められて、キノコをしっかり美味しく味わうことができます。
また、キノコのビタミンDがレシピに使ったチーズやバターなどの乳製品のカルシウムを吸収する手助けをしてくれますので、栄養的にも嬉しいレシピです。

おわりに

いかがでしたでしょうか。
通年食べられると分かっても、やっぱり秋に食べるキノコ料理は特別ですよね。
昔は食べることのできなかった種類も技術の発展により食卓にあがることができました。
生産者の方や技術開発の方々にも感謝しながら、今年も美味しくキノコをいただきたいものです。

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好宮聖子

好宮聖子

管理栄養士。幼少の頃から食べることが好きで、いつからか食べるものや栄養に興味を持ち始める。大学で管理栄養士専攻に進み、「今日食べた物が10年後20年後の自分を作る」こと、「健康づくりは健康なうちからおこなわないといけない」ことを確信。食品の研究開発、スポーツジムでの栄養カウンセラーを経て、健康関連の新規事業立ち上げに携わるためAOKIグループへ入社。
道行く人誰にでも声をかける、スーパー社交的な息子(母は笑顔で見守るしかない)と普段は大人しいが、構って欲しい時の声は誰よりも大きい娘を育てる2児の母。
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