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悪玉コレステロールは本当に悪者?それとも、実は善人?(後編)

川島宏子 川島宏子

こんにちは。AOKISM(アオキイズム)編集部の川島です。前回記事では、コレステロールについての基礎知識やコレステロール値の見方などについてまとめさせていただきました。LDLコレステロールは決して悪者ではなく、むしろ体に必要なものだということがお分かりいただけたのではないかと思います。とはいえ、増えすぎると害になるLDLコレステロール。今回は、そのコレステロールの量を適切に保つために食事や生活習慣で気を付けるべき点をまとめたいと思います。
厚生労働省が3年ごとに行っている「患者調査の概況」では、平成26年の調査で脂質異常症の患者数は206万2,000人と発表しています。決して対岸の火事ではなく、食生活や日常の生活習慣によっては多くの人が罹患リスクを持っていると言っても過言ではありません。脂質異常症と診断されたことがある方もない方も、これからご紹介するポイントをぜひ実践し、健康な体づくりにお役立てくださいね。

HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす食事

伝統的な日本食を取り入れる
食生活が欧米化する前の日本では、植物性の食品(雑穀、大麦、玄米、いも、果物、野菜、海藻など)と海産物(魚、貝)が多く食事に取り入れられていました。植物性たんぱく質(大豆や豆腐など)や食物繊維には、コレステロールを吸着し、減らす働きがあります。また、魚類(イワシ、サバ、マグロなど)に多い不飽和脂肪酸(DHAやEPA)は中性脂肪を減らすと同時に、LDLコレステロールを抑制する働きもあります。伝統的な日本食は、脂質異常症を防ぐのに最適な食事と言えます。実際に、かつての日本では欧米人に比べて心筋梗塞が少なかったこともわかっています。ぜひ3食のうち1回でも、精白米より玄米、肉より魚を取り入れたり、野菜や植物性たんぱく質を取り入れたりしてみてくださいね。ただし、日本食は塩分量が多めになりがちだというデメリットもあるので、ぜひ減塩も心がけてみてください。

過食を防ぐ
コレステロールの70~80%は体内(肝臓)で合成されます。摂取カロリーが必要以上に増えると、コレステロールの体内合成が促進され、LDLコレステロールが増えるので、食べ過ぎないことが大切です。腹八分目を心がけてみましょう。また、まとめ食い、ながら食いは食べ過ぎのもとになるので、この様な食習慣の悪い“くせ”は治していきましょう。

油を上手に使う
LDL(悪玉)コレステロールを増やす、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪(バターやラードなど)は摂り過ぎに注意が必要です。LDLコレステロールを減らす、不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性油脂(オリーブ油やキャノーラ油)を使うのがおすすめです。

(「サワイ健康推進課」Webサイトより)

酸化を防ぐ食品を摂る
血液中のLDLコレステロールが酸化すると、動脈硬化が促進され、血栓ができやすくなります。ビタミンCやビタミンEなど、酸化を防ぐ食品(緑黄色野菜、ナッツ類など)をきちんと摂るのがおすすめです。

日常生活における注意点

適度な運動をする
適度な運動は、HDL(善玉)コレステロールを増やす効果があります。1日の歩数が2000歩未満の人にくらべると、1万歩以上歩く人は10%以上もHDLコレステロールが多くなっているというデータもあります(厚生労働省「国民健康・栄養調査」)。多忙で定期的な運動ができない場合でも、「できるだけ多く歩く」ことを心がけましょう。階段(昇り)は負荷が大きく、運動効果も高いので、駅や会社では階段を利用するのもおすすめです。ただし、既に高LDLコレステロール血症などの脂質異常症であると診断されている方は、医師に相談してから運動を始めてください。

タバコをやめる
タバコはHDL(善玉)コレステロールを減らすうえ、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を促進します。動脈硬化の直接的な原因となりやすいので、ぜひ禁煙を心がけてみてください。また、受動喫煙を回避することも大切です。

ストレスを解消する
ストレスを受けたときに分泌されるストレスホルモンには、コレステロールを増やす作用があります。特に仕事が忙しいときなどは、意識的にストレスがたまらないようにし、積極的に気分転換を図りましょう。また、夜更かしはやめて、睡眠をしっかりとることもストレスコントロールにはとても大切です。前述した運動も、ストレス解消に効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

おわりに

いかがでしたでしょうか?私は以前に高血圧の記事を書かせていただいたのですが、やはり同じ生活習慣病と言うだけあって、特に日常生活における注意点などは高血圧の対策と同じ部分も多いと実感しました。つまり、運動や禁煙、ストレス解消、規則正しい生活習慣などは様々な病気を予防する効果があると言えます。生活習慣をガラッと変えるのは難しいですが、できるところから1つずつ、改善していってみませんか?

出典
オムロンホームページ
ソニー損保ホームページ
「サワイ健康推進課」Webサイト

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川島宏子

川島宏子

国立音楽大学(ピアノ)卒、グロービス経営大学院卒。
よくこの経歴について「なぜ?」と問われますが、良くも悪くもやるからには中途半端にできない性格で、ピアノを始めれば音大に行き、より広い世界を知りたいと会社に入ればビジネススクールに行き…と、思うままに進んできた結果です。2013年に入社して以来新規事業に携わらせていただき、産休育休を挟んで復帰したばかり。また始まったチャレンジングな日々にワクワクしています。
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