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日々を健康に過ごすための「適度な運動」とは?

佐藤登彦(さとうたかひこ) 佐藤登彦(さとうたかひこ)

こんにちは!AOKISM編集部の佐藤登彦(さとうたかひこ)です。暖かくなってきたのでそろそろ外に出て運動したり、ダイエットをしたりして、冬の間にたるんだ体を引き締めたいと思っている方も多いのではないのでしょうか。実は私がそうです。笑 さて、今回はよく耳にする「適度な運動とはどのくらいか」についてご紹介します。ぜひご覧ください。

日常的に運動するメリット

まず最初に、「適度な運動」をすることで得られるメリットについて触れたいと思います 。
厚生労働省では、 健康増進のために推進している「健康日本21」の取り組みにおける 、「健康づくりのための身体活動基準2013」という指針の中で、日常的な運動の 目標値を発表しています。目標値の詳細は後述しますが、考え方としては、『現在の身体活動量を少しでも増やす。例えば今より毎日10分ずつ長く歩くようにする。』といったものです。

そうした身体活動(日常生活における労働、家事、通勤・通学等の「生活活動」と、体力の維持・向上を目的とし、計画的・継続的に実施される「運動」の2つの活動をさす)の量を増やすことの意義として、厚生労働省は以下のようなものを上げています。

・メタボや糖尿病、がんといった生活習慣病や、ロコモティブシンドロームや認知症等などの生活機能低下の発生リスクを下げることができる
・気分転換やストレス解消につながることで、いわゆるメンタルヘルス不調の一次予防として有効である
・ストレッチングや筋力トレーニングによって腰痛や膝痛が改善する可能性が高まる
・中強度の運動によって風邪に罹患しにくくなる
・健康的な体型を維持することで自己効力感が高まる

このように、様々な角度から現在の生活の質を高めることができるため、身体活動を増やすということの重要性は高いと厚生労働省は考えています。
また、運動によって筋肉量が増える(維持できる)ので、自然と代謝があがり、上記のようなメリットの他にも、脂肪を燃焼しやすくなる体づくりができるなど、年齢問わず運動はとても重要なものだと言えます。

運動強度とはなにか

では具体的にはどのくらいの運動をすればよいか、というお話をする前に、その基準となる単位についてご紹介します。厚生労働省の提唱する「健康づくりのための身体活動基準2013」の中では、「メッツ(METs)」という運動強度を表す単位が使用されています。この「メッツ」とは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。
以下は日常生活の中での活動をメッツで表した一覧表です。

(出典:「厚生労働省」2013年 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書より)

「適度な運動」とはどのくらいか

さて、それでは「適度な運動」は日常においてどのくらいのことをすればよいのでしょうか。厚生労働省では以下のように定義しています。

<18~64 歳の基準>
1、強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週
具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う
2、強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・20時/週
具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

<65歳以上のの基準>
1、強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週
具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う

【参考】内臓脂肪減少のための調整シート

厚生労働省の資料の中で、内臓脂肪減少のための調整シートというものがあります。もしよろしければぜひご活用ください!

(出典:「厚生労働省」2013年 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書より)

いかがでしたでしょうか。元気に毎日過ごすために、「適度な運動」を心掛けていきたいですよね!また、今回ご紹介した内容は厚生労働省のHPに詳しく出ていますので、よろしければご覧ください!
(参考:「厚生労働省」2013年 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書、e-ヘルスネット)

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佐藤登彦(さとうたかひこ)

佐藤登彦(さとうたかひこ)

AOKIグループ 寿本舗株式会社 AOKISM編集者。
AOKI店舗で接客業を学び、その後商品部、新規事業部などを経験。ベテランでも若手でもない立ち位置だからこそできる情報を皆様にお伝えしていきます。千葉出身の独身貴族。好きなものはカラオケと焼き鳥。メガネをたくさん持っています。
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