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日本人が不足しがちな3つの栄養素について解説

範舟 範舟

皆さんこんにちは。以前に紹介した、「日本人が不足している栄養素ランキングベスト3」に記載した3つの栄養素について、もう少し詳しくご紹介したいと思います。昨今様々な理由で低栄養というワードが注目されていますので、気になる方は是非チェックしてみてください。

体内で多くの酵素反応を支えるマグネシウム

まずはマグネシウムについて見ていきましょう。マグネシウムは、カルシウムやリンと共に骨や歯の形成に必要だとされています。体内のマグネシウムは約半分が骨の中にありますが、血中の濃度に応じて骨から溶け出し、濃度を保ちます。エネルギーの代謝など300種類以上の酵素反応に関与するマグネシウムは、神経の興奮を抑えたり、エネルギーの産生、血圧の維持を行うほか、カルシウムが筋肉の収縮を調整するのをサポートします。また、ビタミンB群と共に糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けます。マグネシウムが不足すると血管が収縮し、血圧が上がりやすくなります。長期的には食欲不振、不整脈、動脈硬化、心疾患、筋肉のけいれん(テタニー)、こむら返りなどが起こりやすくなります。

マグネシウムを摂取する際に気をつけたいのは、カルシウムとの摂取バランス。カルシウムを過剰に摂取してしまうと、その分マグネシウムの吸収が阻害されてしまいます。カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2:1が良いとされています。日本人の食生活は欧米化しているので、カルシウムとマグネシウムの摂取比率は3:1~4:1であるともいわれています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人のカルシウム摂取推奨量は650mg以上となっていますので、こちらを基に計算すると、マグネシウムをいつもより約100mg多く摂取することが望ましいかもしれません。また、お酒をよく飲む方は尿の中にマグネシウムが多く排出され、ストレスを感じやすい方はマグネシウムの必要量が増えるため注意が必要です。食品としては、大豆、アーモンド、ひじきなどに多く含まれています。

米を主食としている日本人には欠かせないビタミンB1

続いてビタミンB1です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのに欠かせない補酵素です。アルコールの分解にも欠かせず、糖質を含む米や、清涼飲料水、甘いお菓子、インスタント麺を多く摂取する日本人には欠かせない栄養素といえるでしょう。ビタミンB1は中枢神経、手足の末梢神経の働きを正常に保つ効果があるほか、集中力、記憶力を高めるのにも効果があると言われ、脳にも欠かせない栄養素です。不足すると、体内に乳酸がたまり疲れやすくなります。それにより筋肉痛が起きたり、全身の倦怠感やむくみ、食欲不振、めまい、頭痛、息切れ、手足のまひ、疲れ、イライラなど様々な症状を引き起こします。慢性的に不足している人は脚気(足のむくみ、しびれからくる末しょう神経障害及び心不全)やウェルニッケ・コルサコフ症候群(意識障害、眼球運動障害、小脳失調)にかかる可能性があります。また近年ではビタミンB1不足がアルツハイマーと関連するとの指摘もあるそうです。

摂取したカロリーを効率よくエネルギーに変換するために必要なビタミンB1の量は1000kcalあたり0.45mgとされています。年齢や性別、活動量などにもよりますが、1日でいえば1mg前後必要ということになります。かなり少ないと思われるかもしれませんが、ビタミンB1は水溶性で熱に弱い性質を持っています。調理法にもよりますが、30-50%は調理中に失われると言われています。また、ニラやネギに含まれるアリシンという成分がビタミンB1と結合することで体内への吸収率が高まります。ビタミンB1が多く含まれる食品は豚肉、鰻のかば焼き、玄米などです。多く摂取した場合も水溶性のため体外に排出されるため、是非積極的に摂取したい成分だと言えます。

レチノールやカロテノイド(体内でビタミンAとして働く栄養素の総称)

最後にビタミンAについてです。ビタミンAとは魚介類、肉類に含まれるレチノールや、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンなどのカロテノイドといった成分の総称を指します。レチノールは吸収率が良く、どのような食べ方をしても70-90%は体内に吸収されます。また、吸収された90%は肝臓に貯蔵されるのですが、摂りすぎると頭痛、吐き気、骨障害、肝臓障害などが引き起こされるほか、妊婦では胎児の奇形の原因にもなります。一方、植物性のβ-カロテンをはじめとするカロテノイドは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるプロビタミンAのため、過剰摂取の心配はありません。

ビタミンAは皮膚や口腔、のど、肺、消化管などの粘膜を健康に保つ効果があり、病原菌が体に侵入してくるのを防ぐ役割を持ちます。不足すると粘膜が傷つきやすくなり、抵抗力も弱くなるため、感染症にかかりやすくなります。また目の網膜で光の明暗や色を感じるロドプシンという色素の主成分となり、視覚など目の健康を保護する役割を担っています。補充されず欠乏すると、視覚障害を引き起こしてしまします。また、ビタミンAは皮膚の上皮細胞の入れ替わりを活性化させるので、実は美肌にも役立つのです。体内でビタミンAに変換されなかったβ-カロテンは、そのまま体内に蓄積され、強い抗酸化作用を発揮します。

ビタミンAが多く入っている食品として有名なのは、豚や鳥のレバーやモロヘイヤ、にんじんなどですが、β-カロテンを補給したいのであれば野菜類をとったほうが良いと思います。ただし、脂溶性であるβ-カロテンは体内に吸収されにくいため、油脂類などと一緒に調理して食べるのがおすすめです。

終わりに

いかがでしたでしょうか。不足しがちな栄養素について詳しくご紹介してみました。一つでもご参考になる内容があれば幸いです。私も油脂類とともににんじんを食べるよう心がけようと思います。

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範舟

範舟

2014年度入社。新宿西口店配属。以降都心の店舗を中心に約1年半、店舗スタッフとして外国のお客様も含めた様々なお客様をご案内。2015年に新規事業設立のサポートに携わり、現在は、主に経営管理業務とWebを担当。目まぐるしく変化する経営環境の中で、鍛練中。趣味はビリヤードとカラオケです!
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