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実践!今日からできる糖質の減らし方

木村さえこ 木村さえこ

こんにちは。AOKISM編集部の木村です。

前回記事「ダイエットに「糖質制限」が効果的なワケとは」でご紹介した、糖質制限。そこで今回は、実践する際に役に立つ食材の選び方や、糖質を減らしたいなら注意すべき食べ物について、『京都の名医がおしえる「やせる食べ方」』から抜粋しつつお伝えします。私もこの本を読んでからゆる~く初めてみました。

目次

  • 似た言葉に注意!「糖類ゼロ」と「糖分ゼロ」、「糖質ゼロ」の違いとは?
  • これはOK?NG?糖質を減らしたい時の食べ物の選び方
  • 経営者が避けては通れないお酒の席での過ごし方
  • それでもやせない!という方は
  • まとめ

似た言葉に注意!「糖類ゼロ」と「糖分ゼロ」、「糖質ゼロ」の違いとは?

ビールや缶コーヒーなどの飲物によく書かれているこれらの表現。実はこれ、糖質の有無に違いがあることはご存知でしたか。
はじめに、糖質と一口で言っても、その中には大きく5つの区分があります。
まずわかりやすいのは、ブドウ糖・果糖などを指す単糖類、砂糖の主成分である二糖類(ショ糖)ではないでしょうか。
そして、一見甘くないですが、でんぷんなどの多糖類も糖質の1種です。
また、キシリトールやソルビトールといった糖アルコール人工甘味料も糖質に含まれます。

よく、「糖類ゼロ」という言葉がありますが、法律上「糖類」とは単糖類と二糖類のみを指すと決まっているため、この2つ以外の糖質が含まれている可能性があるそうです。
つまり「糖類ゼロ」と書いてある場合、「糖質ゼロでなない」という場合があるということです(p88~p89)。
更に、「糖分」という言葉はもっとやっかいらしく、これは法律で明確な決まりが無いので、なんと“使う人が勝手に意味を決めている”そうです。糖類と糖分には要注意ですね。ちなみに、「糖質ゼロ」「カロリーゼロ」「無糖」は、糖質を含まないので糖質制限中でも安心してよいとのことです。

これはOK?NG?糖質を減らしたい時の食べ物の選び方

糖質を出来るだけ避けるのが糖質制限の基本。ここでは江部医師があげている事例をもとに、注意すべき食べ物やおすすめできる食べ物の具体例をいくつかピックアップします。
※NGは×、OKは〇、限定的にOKのものは△で表します

×主食となる穀類で作られたもの
×イモ類
×甘い物
△果物
×ドライフルーツ
→まずは主食系が×なのはわかりやすいですね。
果物は、生の場合水分が多いので、食後のデザートに少々つまむくらいならばそこまで神経質になる必要はないそうです。
しかし、ドライフルーツは糖分がとても多いので厳禁だそうです。

また、一見ダイエットに良さそうなイメージのある「野菜」の中にも、糖質の多い要注意な野菜もあります。

×南瓜
×クワイ
×レンコン
×ユリ根
×人参
×玉ねぎ
→南瓜はイメージしやすいですが、人参も糖質が多いというのは個人的には意外でした!
人参スティックを、「野菜だからヘルシー!」と、ポリポリと何本も食べるのは、糖質制限中には控えた方が良さそうです。玉ねぎも糖質が多い野菜の一つだそうで、要注意とのことです。これらの野菜は、料理の彩り程度に使用することをおすすめしています。

では、糖質の少ない野菜にはどんなものがあるのでしょうか。

○葉物野菜
○キノコ類
→いかにも糖質が少なそうですね!これらは、安心して食べても大丈夫だそうです。(しかし、葉物野菜もまったく糖質フリーというわけではなく、非常識なほどたくさんの量を食べるのはおすすめできません)

海藻類はどうでしょう?
○わかめ
○海苔
×昆布
→わかめや海苔は、糖質も少なくおすすめ。海苔はたんぱく質も多いそうです。
ただし、海藻類でも、「昆布」は糖質が多いそうです!昆布そのものをたくさん食べるのはやめた方がよいでしょう。
ただし、昆布でも「昆布だし」の場合は糖質をほとんど含まないので安心して食べてOKだそうです。

乳製品についても見てみます。

○チーズ
○バター 
△牛乳
×ヨーグルト
→チーズ、バターは糖質が少なく、安心して食べられる食材とのこと。チーズは小腹がすいた時などにもつまむのにも良いでしょう。
他の乳製品に関しては、牛乳は糖質が含まれていますが、料理に使うくらいの分量であれば気にしなくて良いそうです。
しかし飲む場合はどうしても摂取量が多くなりますので、糖質を減らす期間には、飲用は避けた方が無難でしょう。
また、ヨーグルトは、特に飲むタイプのものは、大量の砂糖が加えられているので避けた方がよいそうです。

○マヨネーズ
○たまご
→たまごは、高タンパクでおすすめの食材です。意外な事に、マヨネーズは昔からある本来のものはOKとのこと。むしろ、脂肪やカロリーをカットしてあるようなタイプのマヨネーズの方が、味の調整のために砂糖をはじめとする糖質が使われているのでやめた方が良いのだそうです。

○納豆や豆腐、油揚げなどの大豆製品
△きなこ
→たんぱく質の含有量が多く、糖質も少ないので、おすすめできる食品です。ボリュームも増やしやすいので、使い勝手もよさそうですね。
ただし、大豆製品でもきな粉は、乾燥させている分、グラムあたりの糖質量が多めになるので気を付けましょう。

続いて、意外と気づきにくい調味料についてです。
×ケチャプ
×ソース
→共に糖質が多めの調味料だそうです。特に、“お好み焼きのソースには100g中に30gも糖質が含まれている(p98)”とのこと。糖質を減らしたい場合、ちょっとつける分には良いですが、大量にどばどばかけるのはやめることをおすすめしていました。

また、その他に気を付けた方がよいのは保存食品だそうです。特に、レトルトや缶詰の大和煮や蒲焼などは大量の砂糖を使っているので要注意です。
ここではいくつか例をあげましたが、食材を選んでいて、「これは良いのかな?」迷った時にはどうしたらよいのでしょうか。

江部医師によれば、迷った時には炭水化物の量を見ることをおすすめしています。なぜなら、糖質は炭水化物+食物繊維でてきているので、 “炭水化物がすくなければ糖質も少ないとほぼ考えていいですし、炭水化物の量以上に糖質が含まれることはない(p90)”からだそうです。その他にも、具体的で実践しやすい内容が盛りだくさんなので、更に気になるという方はぜひ本書をお読みください。

経営者が避けては通れないお酒の席での過ごし方

さて、食品について一通り触れましたが、次はお酒の席での過ごし方についてです。
元々お酒が好きな方はもちろん、経営者の方の中には、会食などでどうしてもお酒を飲む必要に迫られる方も多いのではないでしょうか。
糖質制限でのダイエットの特長として、種類さえ選べばアルコールが禁止でないという点があります。
その他のダイエット法に比べ、経営者の方も、取り組みやすいポイントの1つかもしれませんね。

さて、種類さえ選べば、ということですが、具体的には、ビールや日本酒といった醸造酒、甘いカクテルやチューハイ、梅酒などは避け、ウイスキー、ブランデー、焼酎などの蒸留酒を選びましょう。これら蒸留酒には、糖質が含まれていないので、飲んでも差支えないそうです。
また、それらを炭酸水で割っただけの物もOKです。実際の酒席では、例えば断りにくい乾杯のビールだけは付き合って、2杯目からは糖質の少ない蒸留酒に切り替える、というのが賢い選択なのだとか。
これなら早速今日からできそうですね!

おつまみに関して言えば、いわゆる居酒屋メニューは糖質制限中でも選びやすいものが多いようです。
お刺身はもちろんOKですし、焼き鳥ならばタレより塩で頼みましょう。また、しゃぶしゃぶなどの鍋類は、糖質の心配が少なくておすすめできる様です。
焼き魚なども、照り焼きなど砂糖を使ったものでなく、塩焼きを選べば安心です。
また、洋食やイタリアンの場合は避けるべきものがはっきりしていて、パンやデザート、パスタ、ピザなど主食系の料理に気を付ければOKだそうです。
少し工夫すれば、酒席も乗り切れそうですね!

それでもやせない!という方は

江部医師によれば、糖質を減らしてもなかなかやせない、という方が、たまにいらっしゃるそうです。そういう方の場合、「倹約遺伝子」が関わっていると考えられるといいます。
一説には日本人の約1割が持つといわれており、基礎代謝が低く、少ないエネルギーで生きられるという特徴があるのだとか。
食糧事情が厳しい時代には非常に有利な体質だったと考えられていますが、飽食の時代の今となっては、この倹約遺伝子が肥満というマイナイスの方向に働いてしまっているのだそうです。本書によると、3食とも糖質を控えめな食事にするスーパー糖質制限(前回記事参照)を2週間やってみて、体重減少の効果がない場合、その人は倹約遺伝子を持っている可能性があるとのこと。その場合は、糖質を減らすことに加えて、食べる量を2割程度減らしてみるのが良いそうです。

まとめ

・糖質ゼロと糖類ゼロ、糖分などの似たわかりにくい言葉に注意する。
・おすすめの食品とNGな食品を知って、食材選びに活かす
・お酒は、醸造酒や甘いお酒を避け、蒸留酒を選ぶ。お酒を飲む際に食べるものは、鍋や、刺身、甘くないシンプルな味付けのものを中心に選ぶ
気になるタイトルにつられて手に取ってみましたが、ここに挙げた以外にも、おすすめのランチの取り方や、食品糖質量など付録も充実しています。
気になる方は是非読んでみてはいかがでしょうか。

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木村さえこ

木村さえこ

AOKISM編集者の1人。AOKIの創業の地と同じ長野県(信州)の出身。進学で地元を離れるも、何らかの形で長野県と関わる仕事をしたいと思いAOKIへ入社。
入社後は健康関連の2つの新規事業を経験しつつ今に至る。
JRの駅で信州の広告を見るとテンションが上がる。
地理と歴史と美術に関するトピックが好き。趣味は寺社仏閣めぐり。
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