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パフォーマンス向上の為の「質の高い睡眠」とは

佐藤登彦(さとうたかひこ) 佐藤登彦(さとうたかひこ)

こんにちは!AOKISM編集部の佐藤登彦(さとうたかひこ)です。
年末も迫り、皆様は慌ただしい日々を送っていらっしゃると思います。そんな毎日を活発に動き続ける為には、しっかりと睡眠をとることも重要な要素の一つですよね!今回は、「質の高い睡眠」とは具体的にどうすればいいのか、ということを、「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版 著者:西野精治)という本からご紹介します。

目次

  • 「質の高い睡眠」とは
  • 【参考】眠りの周期
  • 体温を調節する
  • 睡眠のルーティーンをつくる
  • まとめ

 「質の高い睡眠」とは

今回ご紹介する本は、世界一の睡眠研究所と称されるスタンフォード大学研究所、そして睡眠生体リズム研究所で蓄積されたエビデンスをもとに、良く眠り、より生産的に日中を過ごす「スタンフォード式 最高の睡眠」について述べられているものです。その中で、睡眠について、以下の様に記されています。

「最高の睡眠=量ではない」
「眠りについての悩み=量では解決しない」
それでは改めて、最高の睡眠とはなんだろう?
答えは、「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」となる

そして、その「質が高まった睡眠」をとる為の鍵は、「眠り始めの90分で決まる」と、筆者は述べています。この始めの90分で「深く眠る」ことで、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がる、ということだそうです。この時、体の中では、以下のような良いことが起こっているそうです。

①自律神経が整う
眠りが深まっていくと、起きていた時に強く働いていた交感神経の活動が弱まり、副交感神経の活動が優位になる為、脳も体もリラックスした状態になる。
そうなることで、しっかりと休息がとれ、自律神経が整う。逆に、ここでうまく自律神経を整えられないと、「何となく調子が悪い」といった状態が続いてしまう。

②グロースホルモンが分泌される
グロースホルモンとは、成人の場合、細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役割を果たすとされているホルモンのこと。そして、このホルモンは、眠りに入ってからの最初の90分で、多く分泌(70%~80%)される。また、このホルモンは体内時計の影響を受ける為、「いつもなら寝ている時間」に分泌される。

③脳のコンディションが整う
最初の90分を深く眠れることで、後述する眠りの周期が整う。逆にその周期が整わないと、脳のコンディションが悪くなってしまう。

以上の3点があるため、最初の90分を、しっかりと、深く、眠ることが重要なのだそうです。

【参考】眠りの周期

なぜ、最初の90分が大切なのかについて、ここで軽く紹介します。専門的な話なので、気になった方は、是非本書をお読みになってみてください。

人は眠りに落ちてから目覚めるまで、レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)と、ノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)という2種類の睡眠を繰り返しながら眠っているそうです。本書によると、寝ついたあと、すぐに訪れるのがノンレム睡眠で、この最初の90分間のノンレム睡眠が、睡眠全体の中でもっとも深い眠りになります。

その後、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が明け方くらいまで4,5回繰り返し現れ、眠りの深さが、波のように段々と小さくなっていきます。そして、明け方になると、レム睡眠の出現時間が長くなるのが通常の睡眠パターンです。この浅くて長い明け方のレム睡眠時に目覚めるのが、自然な睡眠の流れなのだそうです。そのため、最初に深く眠れないと、その波自体が小さくなってしまい、「良く眠れない」ということになってしまいます。

体温を調節する

では、話を戻しまして、本書で記されている、「質の高い睡眠」をするためのポイントを二つご紹介します。
まず一つ目は「体温の調節」です。睡眠時、ヒトの体の中の体温(以下、深部温度)は、覚醒時よりも低くなるそうです。温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませるためです。反対に、手足の温度(以下、皮膚温度)は、体内の熱を放熱する為に高くなっています。そして、この二つの温度の差は2℃以下の状態になっています。つまり、この温度差を2℃以下に近づけることで、体が寝る準備に入るため、スムーズに入眠できる、と筆者は述べています。

具体的な方法として、「寝る90分前に40℃のお風呂に15分入る」ことで、スムーズに眠りに入ることができるそうです。40℃のお風呂に15分つかることで、深部温度が上がった後、それを元に戻そう(下げよう)と、手足から放熱され、皮膚温度が低下します。この体温調節により、睡眠時の状態に近くなるため、体が眠ろうとする、ということだと説明されています。忙しくて寝る90分前に入浴が無理だ、という場合は、深部温度が上がり過ぎないように、ぬるい入浴や、シャワーですませると良いそうです。
また、上述のように手足から放熱がうまくできないと、良く眠れないため、
靴下を履いたまま寝たり、湯たんぽや電気毛布を入れたまま寝たりすることは、かえって質の良い睡眠のさまたげになってしまいます。

睡眠のルーティーンをつくる

「質の良い睡眠」の為のもう一つのポイントとして記されているのが、「睡眠のルーティーン」をつくる、ということです。脳が興奮していたり、緊張していると、体温が下がりにくく、うまく眠りに入れません。そのため、眠りに入る準備として脳のスイッチを切ることが必要だと説明されています。そこで有効なのは、脳はいつものパターンを好む性質があるため、「睡眠のルーティーン」をつくることなのだそうです。アスリートの場合は「余計なことを考えずに、試合に集中する」ためにルーティーンを行いますが、この場合は「無駄なことを考えず、考えないままスイッチオフで眠る」ために行います。
例えば、いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りの音楽を聴きながら、いつも通りの照明と室温で寝る。などです。
なお、スマホなどの光は睡眠を促すホルモンの働きを抑えてしまうので、寝ながら暗い部屋でスマホをいじるのは避けたほうが良いそうです。

まとめ

・「質が高い睡眠」とは、眠り始めの90分で「深く眠る」こと。 それにより、睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がる
・眠りに落ちてから最初の90分間が、睡眠全体の中でもっとも深い眠り
・深い眠りにスムーズに入るためには、2つのポイントがある
①眠る前に「体温を調節」する
②眠るための「睡眠のルーティーン」をつくる

いかがでしたでしょうか。私も寝る時間がばらばらになりがちなので、決めた時間を崩さないように、今回学んだことを実践してみます!さて、次回は、引き続きこの図書「スタンフォード式 最高の睡眠」から、良い目覚め方と、日中の眠気との戦い方をご紹介します。

「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版 著者:西野精治)
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佐藤登彦(さとうたかひこ)

佐藤登彦(さとうたかひこ)

AOKIグループ 寿本舗株式会社 AOKISM編集者。
AOKI店舗で接客業を学び、その後商品部、新規事業部などを経験。ベテランでも若手でもない立ち位置だからこそできる情報を皆様にお伝えしていきます。千葉出身の独身貴族。好きなものはカラオケと焼き鳥。メガネをたくさん持っています。
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